Važnost magnezija u vašem zdravlju
Magda Carlas
Zdravlje vašeg srca i ravnoteža vašeg raspoloženja u velikoj mjeri ovise o ovom mineralu.
Nije toliko popularan kao kalcij ili željezo, ali unatoč tome magnezij je mineral koji je za tijelo neophodan kao i prethodni. Prisutan je u oskudnih 20-28 grama (nema nikakve veze s kilogramom kalcija koji tijelo ima …), ali je popis funkcija koje ima vrlo važan.
Što je magnezij i čemu služi?
Magnezij je mineral koji sudjeluje u sintezi aminokiselina i bjelančevina , ravnoteži kalija i kalcija te živčanom prijenosu. 60-65% magnezija nalazi se u kostima, 25-27% u mišićima, a ostatak u izvanstaničnoj tekućini.
Može se reći da je malo metaboličkih reakcija u kojima magnezij ne intervenira na ovaj ili onaj način. Magnezij je neophodan za funkcioniranje velikog broja enzima .
Na primjer, magnezij igra ključnu ulogu u dobivanju serotonina iz triptofana. Stoga se i s pravom kaže da je magnezij presudan za dobro raspoloženje.
Također intervenira u funkcioniranju živaca, mišića, kontraktilnosti srca, dobivanju energije hranom, opuštanju mišića, zdravlju arterija … Ukratko, to je neophodan hranjivi sastojak bez kojeg zdravlje nije moguće.
Koja hrana sadrži magnezij?
Biljna hrana daje najviše magnezija po obroku. Ističe se zeleno lisnato povrće, kvinoja, mahunarke, kruh i cjelovite žitarice, voće, određene sjemenke i orašasti plodovi, a u manjoj mjeri riba i neko meso.
Nadalje, ključni je element klorofila, temeljne tvari u biljkama, gdje igra ulogu sličnu željezu u molekuli hemoglobina.
Hrana s najviše magnezija
100 grama ove hrane daje sljedećih miligrama magnezija:
- Sjemenke bundeve: 535 mg
- Kakao: 500 mg
- Sjemenke suncokreta 420 mg
- Sezam 347 mg
- Pšenične klice: 327 mg
- Soja: 250 mg
- Kvinoja: 210 mg
- Lipa graha: 201 mg
- Proso: 170 mg
- Smeđa riža: 157 mg
- Zobene pahuljice: 140 mg
- Punomasno brašno: 140 mg
- Bijeli grah: 130 mg
- Biserni ječam: 125 mg
- Slanutak: 108 mg
- Leća: 77 mg
- Špinat: 58 mg
Nedostatak magnezija
Trenutna dnevna preporuka za odraslu populaciju je 300 mg / dan magnezija za žene i 350 mg / dan za muškarce. Vrijednosti niže od 17 mikrograma / ml na laboratorijskom ispitivanju (koncentracija magnezija u serumu) smatraju se abnormalnima.
Općenito, ljudi koji slijede uravnoteženu prehranu i s dovoljnom količinom biljne hrane nemaju taj nedostatak minerala. Ako imate određeni nedostatak magnezija, može biti teško dijagnosticirati , jer mora biti jako označen da bi postojali očiti simptomi. Ono što se može dogoditi jest da ispravan unos magnezija uvelike poboljšava našu kvalitetu života i u konačnici zdravlje.
Ljudi koji će najvjerojatnije patiti od nedostatka magnezija su oni koji konzumiraju malo povrća ili slijede neuravnoteženu dijetu bez svježeg povrća, oni koji alkohol piju često i u velikim dozama, oni koji pate od crijevnih ili poremećaja malapsorpcije i sportaši koji zanemaruju svoje hraniti.
Simptomi nedostatka magnezija
Umjereni nedostatak magnezija stvara neki umor, nenamjeran mišićna kontrakcija, tremor, anoreksija, nesanica i neke razdražljivost. Lagani deficit može biti asimptomatski i njegovi su znakovi gotovo zanemarivi. Otuda i njegova teška dijagnoza.
Kada uzimanje dodataka može biti korisno?
Ako je osoba zdrava i slijedi uravnoteženu prehranu, nije potrebno uzimati dodatke. No, stručnjaci im često savjetuju da promiču spavanje i opuštanje. Također kao prevencija u stvaranju bubrežnih kamenaca i smanjenju predmenstrualne boli.
Magnezij u kostima
Magnezij i kalcij strukturni su dijelovi kostiju. Postoji ravnoteža između kalcija i magnezija, a pretjerani unos kalcija, na primjer ako uzimate dodatke koji ne uključuju magnezij, može uzrokovati nisku razinu ovog minerala.
Magnezij i stres
Stres je sposoban uzrokovati manjak magnezija uglavnom zbog neurohormonalnih mehanizama. Zauzvrat, nedostatak magnezija također može izazvati stanja preosjetljivosti na stres i stvoriti začarani krug negativnih posljedica.
Neophodan je za stvaranje serotonina iz triptofana, aminokiseline koja utječe na raspoloženje i san. Također je vrlo važno za sportaše jer intervenira izravno u opuštanju mišića .
