Veganska prehrana za sportaše? Naravno!
Bárbara Sánchez i Lucía Martínez
Biljna prehrana pružit će vam sve specifične hranjive sastojke koji su vam potrebni ako odaberete pravu hranu i dobro planirate svoje jelovnike.
U sportskoj prehrani mitovi i zablude redoslijed su dana. Ako tome dodamo pogrešna uvjerenja koja također obično kruže oko veganske prehrane, pronaći ćemo eksplozivan koktel koji na kraju nanosi štetu sportašima, jer oni mogu vjerovati da veganska prehrana nije kompatibilna s dobrim učinkom.
Ili se mogu prepustiti uljezima koji im savjetuju način prehrane bez ikakvih čvrstih temelja ili neučinkovitih ili neblagovremenih dodataka.
Sport i veganska prehrana su kompatibilni
Istina je da, kao što Američka akademija za prehranu i dijetetiku (AND) ističe u svom dokumentu o položaju koji je ažuriran 2022-2023. godine, vegetarijanska i veganska prehrana prikladne su u svim fazama života, a također i za sportaše .
Sa svoje strane, American College of Sports Medicine (ACSM) ponude upute na svojoj internetskoj stranici u vegetarijanskoj sportaša i komentare da vegetarijanska sportaši mogu imati koristi od prednosti prehrane na biljnoj bazi.
Ova vrsta prehrane može osigurati proteine potrebne za održavanje i povećanje mišićne mase, kao i ostatak bitnih nutritivnih elemenata. morate jesti potrebne kalorije
Te institucije također ističu da je važan unos hranjivih sastojaka , a ne vrsta odabrane prehrane. Stoga valjanost vegetarijanske prehrane da udovolji prehrambenim potrebama sportaša ne dolazi u obzir.
Važno je da je plan prehrane dobro razvijen. Isto se može reći i za konvencionalne smjernice sportske prehrane.
Koliko se sportom baviš? Trebate li više kalorija?
Sportaš ima veće energetske potrebe od osobe koja se ne bavi sportom, ali ne smijemo pogriješiti precjenjujući ove potrebe.
Osoba koja ide u teretanu na jedan sat tri puta tjedno jedva bi trebala promijeniti unos, dok će netko tko intenzivno svakodnevno trenira ili duge seanse (na primjer duge staze trčanja ili vožnje bicikla) imati veće zahtjeve.
Treba uzeti u obzir da je zdrava veganska prehrana bogata vlaknima, što uzrokuje osjećaj sitosti, a to može dovesti do toga da se zbog treninga ne unese dovoljna količina hrane koja bi zadovoljila povećane potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima.
Uz to, visok unos vlakana može nekim sportašima uzrokovati gastrointestinalnu nelagodu, pogotovo ako iznenada promijene prehranu. Ako se to dogodi, obroci prije i poslije treninga trebaju imati malo vlakana, barem dok se tijelo ne prilagodi.
Ako vam je teško zadovoljiti kalorijske potrebe, možete upotrijebiti nekoliko savjeta kako povećati unos energije bez previše utjecaja na količinu hrane:
- Pripremite gusta jela u malo volumena, kao što su lazanje s bešamelom od sojinog napitka, povrćni kolač, teksturirane sojine polpete …
- U svoja jela dodajte sirovo ekstra djevičansko maslinovo ulje. •
- Juhama i kremama dodajte žlicu maslaca od tahinija ili kikirikija ili drugih orašastih plodova.
- U obroke pospite sjemenke (lan, sezam, konoplja …). To može biti i pivski kvasac.
- Ako volite smoothieje, dobro rješenje je dodati kokosovo vrhnje, zobene pahuljice, orašaste plodove …
- Stavite dodatni avokado u svoje sendviče ili sendviče ili na kruh namažite kremu od orašastih plodova, uz uobičajeni nadjev.
- Jedite orašaste plodove i suho voće između obroka (datulje, grožđice …).
- Jedite nekoliko obroka dnevno ili uvrstite male obroke između obroka . Pomoći će vam u ispunjavanju zahtjeva.
Odgovarajući unos proteina za veganske sportaše
Ako je kalorijski unos odgovarajući, a prehrana dobro organizirana, lako je pokriti potrebe za proteinima, čak i ako je prehrana u potpunosti biljna. Bilo bi dovoljno dodati porciju hrane bogate proteinima glavnim obrocima .
Govorimo o mahunarkama i njihovim derivatima kao što su tofu ili tempeh, orašasti plodovi i sjemenke. Uz to, male geste mogu nam pomoći da gotovo bez napora povećamo unos proteina u svojoj hrani:
- Isključite industrijske veganske hamburgere i kobasice, jer je njihova vrijednost bjelančevina obično niska. Tofu kakav jest, tempeh, natto ili teksturirana soja puno se više preporučuju. Osim mahunarki, naravno.
- Ako pijete napitke od povrća, napravite ih od soje. Ostatak osigurava samo ugljikohidrate ili vrlo male količine bjelančevina, jer su vrlo razrijeđeni.
- Dodajte pivski kvasac u svoja jela (16 g, što je otprilike dvije žlice, pruža 8 g proteina) ili sjemenke konoplje koje imaju najveći udio proteina.
- Nezaslađeni maslac od kikirikija namažite na kruh, napravite umake, dodajte biljnim kremama itd. Kikiriki je mahunarka; Zato je njegov sadržaj bjelančevina nešto veći od orašastih plodova.
Najbolji način za hidrataciju
Hidratacija adekvatan je još jedan od ključnih točaka dobrog sportske performanse. Pogrešno je vjerovati da će nam - kojim god sportom se baviti - trebati određeno piće.
Stvarnost je takva da će na treningima koji traju manje od jednog sata biti dovoljno piti vodu , osim u ekstremnim vremenskim uvjetima vrućine ili vlage.
Kada trenirate dulje od sat vremena, važno je dobro odabrati zamjensko piće. Mnoge marke koje se plasiraju s marketingom usmjerenim na sportaša zapravo su bezalkoholna pića s velikom količinom šećera i neadekvatnim sastavom elektrolita.
Dobro dizajnirano piće, osim što će nas hidratizirati, nadopunit će natrij i kalij koje gubimo znojenjem, a pomoći će i da performanse ne padnu.
Dodaci su korisni, ali nisu bitni
Postoji velik broj marki koje nude posebne dodatke za veganske sportaše. Potražite one s pečatima .
Iako pločice klasificirane kao "veganske" imaju komponente visoke kvalitete (na primjer, pravo voće) od ostalih proizvoda, uvijek je bolje provjeriti popis sastojaka koji bi trebali biti prepoznatljivi. Važno je isprobati šipke tijekom razdoblja treninga kako biste vidjeli odgovaraju li vam i izbjegli probleme na natjecanju.
Aminokiseline, koje se koriste u velikoj konkurenciji
Kreatin monohidrat i aminokiseline razgranatog lanca (prirodne molekule koje potiču razvoj mišića) uobičajeni su dodaci među visoko konkurentnim veganskim sportašima koji teže bolje reagiraju na njihove učinke od opće populacije.
Ponekad ih se odbija zbog straha da zapravo nisu veganski proizvodi, ali istina je da je velika većina sintetičkog podrijetla (dobivaju se ekstrakcijom ili kombiniranjem aminokiselina biljnog podrijetla).
Kofein protiv umora
Najviše koristi dodatak za sportske prehrane je kofein, što naravno je prikladan u veganskoj prehrani.
To je depresivno na središnji živčani sustav , tako da se ne daju energiju, ali pomaže da se smanji umor toliko.
U svakom slučaju, moramo imati na umu da njezini učinci ovise o toleranciji koju prema njemu imamo. Kao i kod ostalih dodataka, i za početnike je važno izračunati dozu: oko 3 mg / kg težine, koja se po potrebi može povećati na 6 mg / kg.
Također je važno imati na umu da ga moramo uzeti otprilike 45 minuta prije nego što odredimo njegove prednosti, jer je potrebno vrijeme da stupi na snagu.
Proteinski shakeovi
Proteinski prah izvor je za mnoge sportaše zbog pogodnosti pripreme shakea.
Preporučuju se izolirani proteini soje i graška , koji su u nedavnim studijama pokazali jednaku učinkovitost kao proteini sirutke.
Prvo hrana, a zatim dodaci
U svakom slučaju, imajte na umu da je hrana nezamjenjiva .
Jedini neophodni dodatak vegetarijancu je vitamin B 12 . Kao i za sve ostale hranjive sastojke, hrana dolazi prije dodataka.
Ako odlučite uzimati dodatke za svoju sportsku praksu, bolje je da vam stručnjak savjetuje koji bi mogli biti korisni u vašem slučaju, u kojoj dozi i učestalosti, kao i koji su potrebni.
