Vitamin K2: nepoznat, ali neophodan za vaše kosti
Claudina navarro
Nedavna istraživanja sugeriraju da je ovaj nepoznati vitamin možda ključan za prevenciju problema s kostima, krvožilnim sustavom ili nekim vrstama karcinoma.
Zdravlje kostiju, krvnih žila i srca ovisi o mnogim čimbenicima, ali jedan je ključni hranjivi sastojak kojem se do sada posvećivalo malo pažnje: vitamin K2.
Zapravo, ako vam kažu K2 i prije razmišljate o istoimenoj mitskoj planini, nego o vitaminu.
Glavni razlog ovog nedostatka znanja je taj što se vitamin K1, najpoznatiji oblik vitamina K, pretvara u vitamin K2, a nedostatak K1 nije zabrinjavao , jer ga ima u obilju u zelenom lisnatom povrću.
Uz to, vitamin K1 potreban je u malim dozama, oko 90-120 mcg dnevno, kako bi se krv mogla zgrušati , što je njegova glavna funkcija.
Međutim, sada znamo da se samo mali dio vitamina K1 pretvara u K2 i da je to neophodno za zdravlje kostiju, krvožilnog ili živčanog sustava.
Čemu služi vitamin K2?
Istraživanje sa Sveučilišta Erasmus u Rotterdamu sugerira da bi povećanje doze K2 moglo prepoloviti rizik od srčanog udara . S druge strane, studija sa sveučilišta u Ateni pokazala je da proizvodi pozitivne promjene u gustoći kostiju.
A je li vitamin K2 ključan, između ostalog, za fiksiranje kalcija u kostima, a ne u arterijama. Na taj način sprečava osteoporozu i osteoartritis do arterioskleroze i srčanog udara.
Vitamin K2 udružuje se s vitaminom D , još jednim bitnim vitaminom za kosti. Vitamin D osigurava visoku razinu kalcija u krvi.
Ali vitamin K2 aktivira osteokalcin , protein koji potiče nakupljanje minerala u kosti. Stoga su oba bitna.
Ostala znanstvena djela odnose se na K2 sa zdravljem zuba , prevencijom nekih vrsta karcinoma - poput prostate ili neurodegenerativnih bolesti.
Među studijama koje sugeriraju da bi vitamin K2 mogao imati zaštitni učinak protiv raka , pronašli smo jedno s Medicinskog fakulteta Saga (Japan) koje ukazuje na to da smanjuje ponavljanje raka jetre. Drugi, iz Centra za istraživanje raka u Heidelbergu (Njemačka), zaključuje da visoke doze smanjuju rizik od raka prostate za 63%.
Simptomi nedostatka vitamina K
Vitamin K1 (fitonadion) nalazi se u biljnim namirnicama, te je bitan u procesu zgrušavanja krvi.
Vitamina K2 (menaquinone) je rezultat transformacije K1 Bacteroides i crijevnih bifidobakterija i aktivnog proteina koji reguliraju sudbinu kalcija, u suradnji fiksacije u kostima.
Glavni simptom nedostatka vitamina K1 je sklonost patnji od krvarenja i modrica , kao i mrlja krvi ispod noktiju.
The bore rane i duboke u licu i vratu može biti simptom nedostatka K2 i rizik od razvoja osteoporoze, u skladu s studiji objavljenoj u endokrinom Reviews.
Količina koja se pretvara u vitamin K2 ovisi o pojedinačnim čimbenicima. Nedostatak se može otkriti mjerenjem razine osteokalcina u krvi .
Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno povrća, oni koji pate od promjena crijevne mikrobiote ili upalnih bolesti crijeva oni su koji imaju veći rizik da pate od nedostatka vitamina K2.
Veći rizik imaju i oni koji uzimaju antikoagulantne lijekove (varfarin, aspirin …), radi smanjenja kolesterola ili antibiotika.
Hrana bogata vitaminom K2
U minimalne dnevne referentni potrebe za vitaminom K1, prema španjolskom Federacije Nutrition, hrane i dijetetika društava, iznosi 90 mikrograma za žene i 120 mikrograma za muškarce.
Ne postoji preporuka za K2, jer se očekuje da ga proizvodi crijevna flora.
Najbolja strategija za povećanje potrošnje vitamina K2 je jedenje zelenog povrća svakodnevno i to u izobilju, jer sadrži vitamin K1, koji je probavna bakterija odgovorna za pretvaranje u K2.
Osim toga, moramo voditi računa o zdravlju crijeva kako bi obraćenje bilo uspješno.
Glavni izvori prekursora vitamina K1 su zeleno lisnato povrće poput kelja (882 mikrograma u 100 grama), zelja ( 623 mikrograma) i špinata (494 mikrograma).
Postoje neke namirnice koje izravno daju vitamin K2 . To se nalazi, na primjer, u cjelovitim mliječnim proizvodima i u masti životinja koje se hrane travom.
No, nalazi se i u fermentiranom povrću poput natta od soje, koje sadrži do 900 mikrograma u 100 grama. Kiseli kupus donosi 4-5 mikrograma.
U vegani imaju tendenciju ne da bude manjkav u vitamin K2, osim ako se ne uzimaju dovoljno zeleno lisnato povrće svaki dan ili patnja od poremećaja koji ometa transformaciju K2. Neki autori predlažu da K2 treba dobivati iz hrane životinjskog podrijetla ili fermentirane, ali oko toga nema konsenzusa.
Kako ga nadopuniti
Toksični potencijal ovog vitamina toliko je nizak da nije utvrđena maksimalna doza. Multivitamini sadrže 10 do 25 mikrograma. Neki liječnici preporučuju 50 do 100 mikrograma osobama s osteoporozom ili osteopenijom.
Imajte na umu da suplementi nisu zamjena za uravnoteženu prehranu .
