Krugmanove 4 vježbe za zaustavljanje nesanice
Gerard arlandes
Nekoliko jednostavnih ritmičkih pokreta disanjem možete deaktivirati mentalnu stimulaciju i potaknuti opuštanje. Jedan, dva, tri … i spavati.
Suvremeni život donio nam je brojne prednosti, ali i nove nelagode .
Jedna od najvažnijih je nesanica u svoje dvije manifestacije: nesposobnost da zaspimo ili se probudimo u ponoć kad bismo trebali spavati. Umjesto toga pronalazimo lavinu misli koja se ne zaustavlja i koja nas dovodi do nelagode.
Ako zaustavimo ovu nekontroliranu mentalnu uznemirenost , zaspat ćemo, ali kako to postići?
Vježbe za brzi san
Alternativa je Sounder Sleep System , zasnovan na mikro-pokretima i organskim mehanizmima koji olakšavaju spavanje. Michael Krugman, njegov tvorac, nadahnut je tijekom ekskurzije u Meksiku vidjevši jogija na stijeni u vrlo teškoj pozi koji izvodi suptilne pokrete prstima.
Bili su poput onih na algama: gotovo neprimjetni, kao da se kreće kroz svoje duševno stanje. I prisjetio se da je na seminaru koji je odradio, a na kojem su studenti polako i suptilno otvarali i zatvarali ruke, pokret imao uspavljujuće učinke.
Michael Krugman prakticira Feldenkraisovu metodu i eksperimentirajući s tim pokretima oblikovao je ovaj somatski trening spavanja koji uzima elemente iz medicine i umjetnosti. Trenutno postoji dvjesto licenciranih instruktora u desetak zemalja.
Metoda, s načelima zajedničkim i tradicionalnim i modernim sustavima samoizlječenja, temelji se na funkcioniranju sna , kojim upravljaju dva temeljna i suprotna principa živčanih stanica: stimulacija i inhibicija.
Stimulacija je iza naših djela, fizičke ili mentalne. Omogućuje nam da ih iniciramo, vodimo i održavamo. Ali ne može raditi svoj posao bez ograničenog regulatornog načela: inhibicije.
U inhibicije modificira brzina, intenzitet, amplitude, veličinu i trajanje našeg djelovanja kako bi se bolje uklopiti naše namjere.
Radeći koordinirano, stimulacija i inhibicija daju oblik , koherentnost i usmjerenost našim postupcima. Potrebna nam je stimulacija da bismo činili stvari i inhibicija da bismo ih dobro radili.
Manje stimulacije, više inhibicije
Ravnoteža između stimulacije i inhibicije u mozgu mijenja radikalno kada zaspu i favorizira potonje.
Kao rezultat, moždani procesi usporavaju se do malene frakcije i milijarde neurona su "sinkronizirane"; to jest, rade sve isto u isto vrijeme, glatko i polako: kognitivna aktivnost usporava, metabolička aktivnost usporava i cijelo tijelo postaje tiho.
Ovo je prirodni proces uspavanja. mikromocija i disanje
Dah je most između svjesnog i nesvjesnog. Dodajući pokret ili podražaj jednom od trenutaka daha (nadahnuće, izdisaj i stanka), bez manipulacije njime, pristupamo nesvjesnim procesima i spavanju.
Pravi pokreti za zaspati
Ali kakav pokret najviše pomaže?
Sva fizička kretanja proizvode mješavinu stimulativnih i inhibitornih aktivnosti u mozgu.
Veliki, brzi i snažni pokreti proizvode puno stimulacije i proporcionalno manje inhibicije, što usmjerava ravnotežu u mozgu prema stimulaciji.
Nasuprot tome, mali , nježni i nježni pokreti proizvode obilnu inhibiciju i proporcionalno manji pritisak, što smanjuje stimulaciju u mozgu i pojačava inhibiciju.
Nježni pokreti prevode nas u stanje apsorpcije . Baš kao kad radimo vrlo zanimljivo čitanje, gledamo dirljiv film, slušamo glazbu koja nas pokreće, radimo na nečemu što volimo ili meditiramo.
Stoga podražaj, pokret povezan s disanjem, mora biti slabog intenziteta . Moramo eliminirati sinkopirane, snažne, složene i nepredvidive pokrete. I osnažite predvidljivo, okovano, lijeno i jednostavno.
Trebao bi biti poput uspavanke: glatko kretanje, što manje, fluidno, lako za izvođenje, predvidljivo i prilagođeno dahu. Zovemo ga "mikromocija".
Krugmanov sustav protiv nesanice
Krugmanov sustav predlaže ublažavanje nesanice izvođenjem mikromocija tijekom dana i prije spavanja ili ako se neko probudi usred noći.
Danju mikropokreti reguliraju stres i omogućuju nam kontakt s inhibicijskim pokretima mozga. Ovo je neophodan preliminarni korak da biste mogli zaspati kasnije ili noću.
Ako tijekom dana u bilo kojem trenutku ne prestanemo biti u procesu stimulacije, kad zatražimo da se tijelo noću izravno spusti na spavanje, to će biti nemoguće.
Noću će nas mikro pokreti koji se izvode u krevetu prije spavanja ili usred noći kad smo se probudili prvo dovesti do opuštanja, a svojim inhibitornim učinkom i prema snu. bez žurbe za spavanjem
Moramo uzeti u obzir komponentu sna koja može smanjiti učinak vježbi: odnos prema njoj i nama samima.
San dolazi kada smo sami i zahtijeva jasan unutarnji dijalog, bez žurbe. Stoga je prva premisa da se dobro spava ne žuriti s vremenom potrebnim za zaspanje.
Drugo je ne sabotirati se: morate htjeti spavati, ali ne kao nametanje, ne kao da je to posao.
Spavanje dolazi kada vjerujemo elementima koji to omogućavaju, našoj težini i disanju. Za to je prvo potrebno opuštanje, a to ovisi o težini i izdahu, sastoji se u puštanju, puštanju prema zemlji.
Dišemo oko 15 puta u minuti, ukupno oko 21.600 puta dnevno, a ni pola nije pri svijesti. Tijelo, mozak i živčani sustav znaju kako to funkcionira i zato nastavljamo disati u bilo kojoj situaciji.
Zaslužuju glasovanje o povjerenju . Ako to učinimo, doći će san. Ljuljat će nas u njedrima s punim povjerenjem da će sve biti u redu.
Da biste promovirali san, uvedite mikro pokrete u nekoliko faza:
- Promatranje. Skenirajte svoje tijelo, kako teži na podu ili krevetu, a zatim i respiratorne pokrete.
- Aktivacija. Odaberite mikromotor (primjere imate na desnoj stranici) i umetnite ga u dio tijela kad udišete.
- Opuštanje. Zastanite i dok izdišete, olabavite mikromotor, svoju težinu i svoje misli.
- Povjerenje. Kad izdahnete, pustite da nadahnuće dođe prirodno - vjerujte da hoće. Iskoristite stanku da vidite kakve su se promjene dogodile.
- Pauza. Nakon 8 minuta vježbanja s odabranim mikromotporom, odmorite se i uzmite vremena za disanje, bez ičega.
- Ponavljanje. Nakon pet minuta odmora, nastavite mikromotor povezan s dahom, ali ovaj put to učinite s pola intenziteta od prethodnog vremena.
Oprostite se od dana
Prije nego što zaspite, ovu vježbu možete očistiti u unutrašnjosti i preuzeti je s podataka koji su zabilježeni u vašem pamćenju i koji ne trebaju za spavanje. Vizualizirajte što vam pada na pamet slijedeći ove korake:
- Sa smiješkom se prisjetite svega što ste naučili, što vas je prosvijetlilo, što vam je dalo podršku i projiciralo vas naprijed.
- Priznajte što vam je uzrokovalo tugu ili bol, a zatim ga pristojno odbacite.
- Budite zahvalni na trenucima i ljudima koji su vam pomogli da dan prenesete dalje.
Ovim čišćenjem osjetila su slobodna i spremna za percepciju . Spavanje, iako je to aktivnost koju razvija mozak i za njega, nije intelektualna, već senzorna aktivnost.
4 vrlo učinkovite mini vježbe za spavanje
Završite dan s ovim vježbama i uživajte u dobrom snu .
-
Preko bedara
Sjedeći, dlanovima ruku na bedrima, pri udisanju vršite mikro pritisak, a pri izdahu ispuštajte.
Pričekajte da zrak dođe prirodno i ponovite nekoliko minuta.
- Prsti i dlanovi
Sjedeći s rukama u krilu na jastuku koji se oslanja na bedra, stavite jastučić palca desne ruke na sredinu dlana lijeve ruke.
Djeluje mikrotlak kad udišete i oslobađa se kada izdišete.
- U trbuhu
Ležeći na leđima, dlanove položite na trbuh.
Dok udišete, lagano podignite palac. Dok izdišete, neka se odmara na trbuhu.
Ponovite nad lukom koji čine rebra u razini želuca i visoko na prsima.
- Mandibulan
Sjedeći ili ležeći, zatvorenih usta, prilikom udisaja dovedite čeljust prema gore, prema vrhu glave: donji zubi prilaze gornjim zubima, usne su malo stisnute.
Dok izdišete, opustite vilicu bez usana. Pričekajte da nadahnuće dođe prirodno i vratite se mikrometu. Izvedite desetak puta i odmorite se.
Zatim nastavite istim pokretom, ali približavajući se čeljusti polovici onoga što ste prije radili. Napravite desetak ponavljanja i odmorite se. San će ti doći.
