Gubitak kilograma: zaboravite na kalorije i vodite računa o svojoj mikrobioti i stresu
Claudina navarro
Briga o crijevnoj flori, raznovrsna prehrana i smanjenje stresa mnogo su učinkovitije i zdravije mjere ako želimo smršavjeti.
Homer govori da je Sizif kažnjen jer je gurnuo ogroman kamen uzbrdo da se, kad je stigao do vrha, uvijek kotrljao dolje, gdje je morao početi ispočetka. Tako zauvijek. Takvo je mučenje vrlo nalik neuspješnim naporima onih koji pokušavaju smršavjeti na niskokaloričnoj dijeti .
Zapravo je njegov okrutniji od osude grčkog mitološkog karaktera: nakon svake dijete kamen raste.
Prema istraživanju španjolskog Društva za proučavanje pretilosti, osam od deset ljudi ne uspije u pokušajima mršavljenja . Vrlo je vjerojatno da je pogreška vjerovanje u smanjenje kalorija kao jedini ključ za njezino postizanje.
Zašto brojanje kalorija nije dovoljno za mršavljenje
Ideja da je sve u reduciranju kalorija dobivenih hranom i povećanju onih "izgaranih" tjelesnim vježbanjem pojednostavljeni je argument koji izbjegava suočavanje sa složenošću procesa koji dovode do debljanja. Hrana je više od ugljena ili drva za ogrjev, a osoba je više od parnog stroja.
Čak i iste količine kalorija imaju vrlo različite učinke , ovisno o hrani koja ih sadrži. A ako ne, pogledajmo dva primjera:
- 200 kalorija je energetski sadržaj 10 žličica šećera, iste količine koja se nalazi u porciji (70 g) slanutka. Šećer ne nudi više hranjivih sastojaka i punom brzinom podiže razinu glukoze. S druge strane slanutak osigurava aminokiseline, minerale, vlakna i vitamine B. Slanutak se preporučuje u prehrani za mršavljenje, ali šećer ne.
- 220 kalorija ima i u čokoladici od 50 g i u banani. Čokoladna pločica sadrži 6 g zasićenih masti i 30 g brzih šećera. Banana sa svoje strane osigurava polovicu šećera zajedno s vlaknima koja hrane crijevne bakterije koje stimuliraju jetru i smanjuju upalu.
Je li doista potrebno na dijeti?
Prije nego što krenete u bilo koji plan mršavljenja, vrijedi na trenutak zastati i razmisliti zašto.
Osim estetskih razloga, studije pokazuju da se rizik od patnje od zdravstvenih problema, posebno kardiovaskularnih i metaboličkih, povećava kada dijeljenje opsega struka s opsegom bokova daje indeks veći od 0,85 kod žena i 1 kod muškaraca.
Veći broj ukazuje na najopasniju višak masnoće na trbuhu i opravdava poduzimanje koraka za mršavljenje.
Ali "razmišljanje o mršavljenju samo na hipokaloričnoj dijeti velika je znanstvena pogreška", kaže dr. Pier Luigi Rossi, autor knjige Od kalorija do molekula.
Umjesto da se brinemo o tome koliko je kalorija ostalo na našem jelovniku, moramo se zapitati koje su nam hranjive tvari potrebne, svaka od 200 vrsta stanica koje čine naše tijelo.
"Nije kontrola dnevnih kalorija ta koja nas tjera da mršavimo i održavamo idealnu težinu i sliku kakvu želimo, već kvaliteta i molekularna kombinacija svakog obroka", dodaje Rossi.
Zapravo je opsjednutost kalorijama dovela do prijedloga da se cijele kategorije hrane iskorijene iz prehrane.
Na način uklanjanja bogatih masnoća dogodila se fobija od ugljikohidrata . Znatiželjno je jer studije - na primjer, Nacionalno istraživanje o unosu hrane - pokazuju da se prekomjernost vrši uglavnom s proteinima: prosječna populacija troši više nego dvostruko više nego što tijelo treba.
Dok netko razumno ne dokaže suprotno, ugljikohidrati bi trebali biti glavni izvor energije . To je slučaj kod tradicionalne prehrane koja je povezana s manje zdravstvenih problema, optimalnom težinom i većom dugovječnošću, poput Mediterana, Okinavine ili vegetarijanske na bazi cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća.
Pokazalo se da ove prehrane osiguravaju esencijalne hranjive sastojke (aminokiseline, masne kiseline, vitamine, minerale), zajedno s raznim zaštitnim tvarima.
Vodite brigu o crijevnoj flori i smanjite stres
Još jedna stvarnost koja dovodi u pitanje klasično brojanje kalorija jest da se, slijedeći istu prehranu i s istim navikama vježbanja, neki ljudi debljaju, a drugi ne. To nije neobično, jer hranjive tvari i druge komponente hrane na osobit način komuniciraju sa svakim organizmom.
Dva čimbenika koja igraju presudnu ulogu su genetika i mikrobiota . Genetika može utvrditi da neki ljudi mogu nakupljati masnoću ili da se, kada se premaše određene količine glutena, mliječnih proizvoda ili fruktoze, pokreću procesi povezani s debljanjem.
Geni se ne mogu modificirati, ali možemo osigurati dobivanje osnovnih hranjivih tvari i molekula - poput polifenola u zelenom čaju i bobičastom voću ili spojeva sumpora u luku i kupusu - koji pogoduju blagotvornom izražavanju određenih gene ili inhibiraju opasne.
S druge strane, prikladno je biti pažljiv na reakciju organizma nakon gutanja određene hrane kako bi prepoznao vlastite slabe ili jake strane.
Više vlakana za mikrobiotu
Tip flore ili crijevne mikrobiote drugi je pojedinačni čimbenik koji modulira učinak hrane na tijelo.
Različita istraživanja - poput onih koja su provedena u laboratoriju dr. Gillesa Mithieuxa sa Sveučilišta Claude Bernard Lyon 1 (Francuska) - otkrivaju da jedući istu hranu, neki ljudi, obdareni obilnim populacijama određenih bakterija, iz njih izvlače vlakna - do 10% više kalorija.
Možda mislite da bi ovo promoviralo pretilost, ali dr. Filipe de Vadder sa Sveučilišta u Göteborgu (Švedska) vjeruje suprotno: sposobnost dobivanja kalorija iz vlakana pomaže u duljoj ravnoteži razine glukoze i inzulina u krvi sati, i što je još važnije, pokreće hormonalne mehanizme koji služe za kontrolu metaboličke aktivnosti i osjećaja sitosti i apetita.
Vrsta mikrobiote također je povezana s drugim procesima kao što su apsorpcija masti, razina upale, propusnost crijeva ili proizvodnja hormona povezanih s apetitom i sitošću.
Istraživanje funkcija mikrobiote je u ranoj fazi, a točne bakterije koje mogu pomoći u kontroli tjelesne težine još nisu poznate. Međutim, ono što se sigurno zna je da unos različitih vrsta vlakana potiče raznolikost mikrobiota i rast najkorisnijih bakterija.
Mediteransku prehranu karakterizira unos vlakana koji iznosi oko 25 g dnevno. Na dijeti za mršavljenje možete postupno dosezati 40 g vlakana dnevno , uz poseban porast topivih vlakana.
To se postiže povećanjem obroka voća i povrća na ukupno deset dnevnih obroka, te uključivanjem cjelovitih žitarica i mahunarki u jelovnike.
Uz učinak na mikrobiotu, hrana bogata vlaknima pruža osjećaj sitosti i pomaže smanjiti konzumaciju drugih kaloričnijih i općenito manje zdravih proizvoda.
Stres također igra ulogu
Organizam nije stroj i sve što mu se događa ne ovisi samo o proizvodima koji u njega ulaze. S jedne strane, to je živo biće koje sadrži deset puta više bakterija - svaka sa svojim genomom - nego stanica u samom tijelu. S druge strane, obdaren je dušom, osjećajima i mislima .
Mentalni faktor ide dalje od volje moraju biti u skladu s uputama nutricionisti. Psiha može biti okidač za procese koji dovode do debljanja ili gubitka.
Stres uzrokuje lučenje hormona kortikotropina i kortizola koji naređuju izgaranje zaliha glukoze nakupljenih u jetri, kao da je potrebna dodatna doza fizičke energije za suočavanje s opasnom situacijom.
Kada anksioznost traje predugo, hormonski kontrolirani procesi mogu postati neuravnoteženi, uključujući metaboličke procese i kontrolu apetita putem hormona poput leptina. Stoga, ako želite smršavjeti, promjene u prehrani moraju biti popraćene promjenama nužnim za smanjenje razine stresa.
U vježbe opuštanja koje uključuju duboke i sporo disanje može pomoći i borbu protiv tjeskobe kao da povećanje oksigenacije.
Stres nije jedini način na koji psiha igra ulogu. Psiholozi znaju - a to potvrđuje i studija koju su vodili psihijatri Andrew Ternouth i David Collier s King's Collegea u Londonu (Velika Britanija) - da ljudi s niskim samopoštovanjem , posebno tijekom djetinjstva, imaju veći rizik od debljanja.
Tada prekomjerna težina pojačava njihovo nisko samopoštovanje i oni padaju u začarani krug. U tim slučajevima psihološka pomoć može biti jednako važna ili važnija od nutricionističke.
Konačno, moraju se uzeti u obzir i kulturni i okolišni aspekti . Ranjivi smo na učinak oglašavanja, na unos manje ili više skrivenih sastojaka u proizvode koje kupujemo, veličinu porcija u restoranima, nedostatak odmora ili zagađujuće tvari koje nas okružuju.
Gledajući problem pretilosti u svoj njegovoj složenosti, postaje jasno da kalkulator kalorija i čudotvorna rješenja nisu dobra opcija . Ali to nije izgovor za odustajanje. Ako stvarno želimo smršavjeti, prilika je to da mirno napravimo promjene u mnogim aspektima života koje će imati i druge pozitivne učinke. Gubitak kilograma nije jedino važno.
