Mišići se protežu u borbi protiv starenja

Podmladite svoje tijelo istezanjem

Angel Lopez Hanrath

Uzimanje nekoliko minuta dnevno za istezanje mišića ne samo da poboljšava okretnost i sprječava kontrakture, već također pomaže da se osjećate aktivno i dobre volje.

1. Vrat: sternokleidomastoid

Ovo istezanje i sljedeća dva vrlo su korisni ako trpite česte glavobolje povezane s napetošću mišića i za ublažavanje točnog tortikolisa .

Da biste locirali sternokleidomastoid:

1. Stanite ispred zrcala.
2. Nagnite glavu .
3. Odmorite ruku tamo gdje mišić spaja kost (kao na fotografiji).
4. Polako vratite glavu i pomaknite je ulijevo dok ne osjetite nježnu napetost.
5. Zatim promijenite stranu.

2. Vrat: gornji dio zamki

1. Sjednite na stolicu koja vam je ugodna, bez previše ispravljanja tijela.
2. Desnom rukom držite se za stolicu tako da bude iza vašeg tijela, pazeći da glavu poravnate s vratom .
3. Ispružite vrat ulijevo, a desnom rukom zabilježite sidro za stolicu.
4. Zatim ponovite s druge strane .

3. Vrat: potiljačni mišići

1. Spojite ruke iza glave, odmarajući palčeve u području tik ispod lubanje.
2. Povucite glavu prema naprijed , posebno pazeći da ne pomičete i kralježnicu prema naprijed.
3. Osjetit ćete istezanje točno na dnu lubanje.

4. Ruke: srednji dio trapeza i romboidi

Muskulatura u neprekidnoj napetosti može natjerati tetive da plate svoju patnju. Skupina za istezanje gornjih ekstremiteta toplo se preporučuje osobama koje ponavljaju rad s rukama (onima koji satima provode ispred računala s mišem, frizerima, zidarima ili kuharima).

Završetak dana provodeći 5 minuta istezanja ovih mišića pomaže u izbjegavanju patnje od strašnog tendonitisa.

1. Ustanite i odmorite desno koljeno na klupi.
2. Lijeva noga se lagano savija, a desna ruka hvata lijevu stranu klupe ili stolice.
3. Ustanite ne ostavljajući kontakt koljena i osjetite napetost na razini lopatica.
4. Promijenite stranu.

5. Ruke: ekstenzori podlaktice

Ovo jednostavno natezanje dobar je izgovor za kratku pauzu od dugog radnog vremena.

1. S potpuno ispruženom rukom .
2. Produžite mišiće dovodeći stražnji dio ruke prema podlaktici .
3. Promijenite oružje.

6. Ruke: infraspinatus

1. Držite jednu ruku laktom savijenim u razini prsa.
2. Rukom druge ruke smještene u laktu približite je tijelu.
3. Trebali biste osjetiti mišiće koji se protežu samo u području lopatice.
4. Promijenite oružje.

Flipboard

7. Ruke: supraspinatus

1. Stavite desnu ruku savijenu u razinu solarnog pleksusa.
2. Lijeva je ruka postavljena tako da desni lakat počiva na lijevoj .
3. Lijevom rukom uhvatite desni palac i povucite lijevi lakat prema tijelu.
4. Promijenite stranu.

Flipboard

8. Oslobađanje teladi: soleus

Ovo istezanje, a sljedeće iskrcanje i opuštanje potkoljenica . Iako ponekad ne ostane snage ako stojite satima, dvije minute su dovoljne da noge ostanu kao nove.

1. Stavite lijevu nogu na zid , lagano savijenog koljena.
2. Desna noga postavljena je straga kako bi se postigla ravnoteža.
3. Nagnite nogu i trup prema naprijed da osjetite napetost u teletu.
4. Promijenite noge.

Flipboard

9. Oslobodite telad: telad

Za razliku od soleusa, u ovoj vježbi koljeno se drži bez savijanja.

1. Napravite korak da ostavite pola metra vani.
2. Noga koja nije ispružena osigurava ravnotežu jer se spušta sva težina one koja se proteže.

Flipboard

10. Vodite brigu o lumbalnom dijelu: istegnite piriformis

To je jedno od područja koje trpi najviše nelagode. Sljedeća su tri istezanja osnovna, nisu lagana i pomažu u njihovom sprječavanju:

1. Na stolu savijte nogu pod pravim kutom.
2. Izvijte donji dio leđa i čvrsto držite trbušnjake.
3. Osjetite napetost usred gluteusa .
4. Promijenite stranu.

Flipboard

11. Briga za lumbalni: quadratus lumbalni

1. Sjednite na bok .
2. Oslonite se na ruku najbližu tlu i prijeđite drugom i natkoljenicom ispred sebe, dok vam kralježnica ne tvori pravi kut.
3. Ispružite ruku na koju se oslanjate što je više moguće i osjetite kako se područje rebara steže.

Flipboard

12. Briga za lumbalni dio: psoas

1. Ležeći na leđima kao na fotografiji, desna noga siluje prema gore .
2. Uz mišić koji se proteže, psoas, zadržite ga bez podizanja ili odmaranja na klupi.
3. Prebacite noge.

Flipboard

Vratite mobilnost s 10 minuta istezanja dnevno

Danas svaki elitni sportaš svoj trening nadopunjuje treningom istezanja , dok joga, tai chi ili specifični teretani i dalje donose snagu elogansiranja mišića u naš sjedilački način života.

Sama praksa istezanja stvara izvrsne senzacije koje vode ka tome da budu vitalne, manje teške, boljeg karaktera. Uprkos tome, to nije dovoljno i naš nas racionalistički um prisiljava da istražimo što se događa kad koordinirano, smisleno proširimo mišiće. Kao što studije kažu da postoje različiti blagotvorni učinci.

• Povećava cirkulaciju krvi . Što se brže i više krvi kreće kroz mišić, to će ga više očistiti od tvari koje uzrokuju bol.
• Povećajte ukupnu fleksibilnost. Proširuje kretanje različitih zglobova i pomaže smanjiti ukočenost.
• Poboljšava motoričke sposobnosti . Utječe na svakodnevnu aktivnost poput hodanja. Redovito istezanje mišića može vam uštedjeti više od pada ili putovanja.
• Smanjuje tjelesnu neravnotežu . Daje veću harmoniju morfološkim ili posturalnim problemima.

Sve to rezultira znatnom dobrobiti i opuštajućim učinkom . Uklanjanjem tjelesnih napetosti vidi se njegova antistresirajuća strana koja se također očituje u umu dok usporava.

Istezanje stoga ne utječe samo na mišiće, već i na sva tkiva tijela . Tetive i ligamenti djeluju, kosti se istežu i ne nakupljaju se ostaci koji uzrokuju bol.

Bol pokazuje put

Kad se počnete istezati, to će biti područje koje vas najviše boli ili svakodnevno boli, gdje biste trebali odrediti svoju namjeru. Uvijek će biti zanimljivo savjetovati se sa stručnjakom o tome koji su mišići gori, iako ponekad nitko bolji od vas ne može pronaći rješenje.

Napetosti i stres obično proizvode stagnaciju ili blokadu . Ako vidite sebe kako pritiskate čeljusti, podižete ramena ili nesvjesno stežete šake, možete predočiti kako se sve u vama također skuplja i treba širiti.

Nastavljajući s metaforom: "Rijeka koja nosi krv nailazi na vrh, poput brane, i zaustavlja se. Čestice koje plutaju u tom toku sliježu se na dno i postaju opasni sedimenti. S vremenom dosegnu nadražuju mišiće i započinje ciklus boli. "

U početku se nelagoda pojavljuje nakon teškog dana; zatim prije ili motivirani nekom neugodnom činjenicom, i konačno se osjećaju kronično. Odmor više nije dovoljan niti je obnavljajući. Dobra vijest je da je svako vrijeme pogodno za zaustavljanje skupljanja sedimenta i njegovo čišćenje.

6 općih smjernica za istezanje

Da biste dobro izveli istezanje, preporučljivo je slijediti neke smjernice:

1. Držanje tijela

Pronađite položaj koji pruža stabilnost i udobnost , bilo da sjedite, kleknete ili imate samo jednu nogu za potporu. U svakom slučaju, pokušajte osjetiti nisku os gravitacije usredotočenu na zdjelicu i kao da pušta korijene na tabanima.

Započnite s područjem koje vas svakodnevno najviše muči .

2. Disanje

Kad izvadite zrak, iskoristite priliku da se polako protežete i kad udišete, zaustavite se. Na sljedećem izdahu pokušajte se još malo istegnuti, idući samo naprijed i bez poskakivanja . Ponovno se zaustavite prilikom udisanja, ostavljajući tijelo u položaju koji ste postigli.

Na taj će način mišićna vlakna malo po malo popustiti i omogućit će vam da se još malo produlite, što možete iskoristiti u sljedećem izdisaju.

3. Trajanje

Svako istezanje savjetuje se da traje najmanje 30 sekundi , jer se mišić nastavlja istezati i do 90 sekundi.

Vrijedno je odraditi nekoliko vježbi, ali s vremenom i prisutnošću . Tada se ista vježba može ponoviti na drugom području.

Posvećujući rutini između 5 i 10 minuta, cilj može biti rad 4 ili 5 mišićnih skupina.

4. Kada se protezati

Istezanja je bolje raditi s tijelom "budnim" , za što možete malo prošetati kućom ili iskoristiti priliku nakon vrućeg tuširanja. Kad ustanete iz kreveta, uobičajeno je da se osjećate ukočeno ili ukočeno, ali s malo pomaka izgleda da zglobovi popuštaju i podmazuju se.

Također se preporučuje dobro svezati ako je sezona hladna.

U svakom slučaju, prikladno je lagano započeti kako biste postupno stekli elastičnost.

5. Ako postoji ozljeda

Postoje ozljede kod kojih istezanje ne pomaže , ali može biti kontraproduktivno.

Primjerice, u slučaju pucanja vlakna , dok nije sigurno da je izliječeno, istezanje je opasno, jer može prouzročiti nove pukotine.

Kasnije će biti dobar saveznik za vraćanje izgubljene elastičnosti .

6. Pozornost na senzacije

Istezanje ne zahtijeva puno vremena, ali posvećuje punu pažnju onome što radite. Treba ih raditi polako, s vremenom i bez vanjskih smetnji.

Riječ je o tome da "osjetite" mišić koji želite raditi , locirate ga naprezanjem, primijetite kontrakciju, napetost, njegov intenzitet … i ako primijetite bol, svjesni da previše tražite.