Omega-3 povrća: 9 ključeva za njihovo uvrštavanje u vašu prehranu
Lucia Martinez
Oni štite srce i mozak, a nalaze se u mnogim biljnim namirnicama. Saznajte koji su najbogatiji omega-3 i kako osigurati sve što vam treba …
Ash Edmonds-nesvjestan
Omega-3 su jedna vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina od zahtjeva neprestano se čuju na svojoj važnosti za zdravlje. Oglasi za dodatke i obogaćene proizvode, kao ni članci koji prikrivaju njihove prednosti, ne prestaju se prikazivati.
Utvrđena riba, mlijeko i jaja nisu jedini izvori ovih zdravih masti, koje štite zdravlje mozga i kardiovaskularnog sustava . Lan, chia ili orasi također su bogati omega-3 .
1. Postoji 6 vrsta omega-3 masnih kiselina
Iako postoji šest masnih kiselina iz omega-3 serije, tri su na koje je zanimljivo obratiti posebnu pozornost:
- EPA i DHA : To su eikosapentaenojska i dokozaheksaenojska kiselina, koje se nalaze samo u ribljim uljima, nekim mikroalgama i majčinom mlijeku .
- ALA : alfa-linolenska kiselina je esencijalna masna kiselina za ljude, jer se može dobiti samo prehranom, posebno iz određenih sjemenki i biljnih ulja; ako se uzima u dovoljnoj količini, može se skladištiti i pretvoriti u EPA i DHA , njihove bioaktivne derivate. Ova konverzija, prvo u EPA, a zatim u DHA, događa se u jetri i mozgu, ali njegova učinkovitost može biti promjenjiva, jer ista doza ne rezultira uvijek istim odgovorom. Biljni izvori ALA glavni su doprinos EPA i DHA u vegetarijanskoj prehrani ili kada se riba izostavlja.
Omega-3 masne kiseline imaju, između ostalih, blagodati kao što su snižavanje triglicerida, LDL kolesterola ili krvnog tlaka .
Njegovo protuupalno djelovanje moglo bi pomoći i kod upalnih bolesti crijeva, reumatoidnog artritisa, prevenciji kognitivnog pada i nekih vrsta karcinoma.
Prema FESNAD-u (Španjolska federacija društava za prehranu, hranu i dijetetiku) preporučeni dnevni unos alfa-linolenske kiseline (ALA, preteča druge dvije omega-3, EPA i DHA) je;
- Općenito, za starije od 19 godina: 1,6 g kod muškaraca i 1,1 g kod žena
- U slučaju trudnica: 1,4 g
- Za djecu: između 0,5 g i 1,6 g, ovisno o dobi.
Omega-6 masne kiseline su neophodne, ali u zapadnjačkoj prehrani obično se zlostavljaju pretjeranom konzumacijom rafiniranih biljnih ulja iz sjemenki i prerađene hrane. Visok unos omega 6 dekompenziranoj u odnosu na Omega 3. pokazuje pro-upalno djelovanje u tijelu .
Što se tiče vegetarijanaca, godinama se obično daje savjet da se umjerava konzumacija hrane bogate omega-6 , jer se oni natječu za put metabolizma s omega-3, i osigurava njihov doprinos promicati pretvorbu ALA-DHA.
Biljna hrana koja je najbogatija alfa-linolenskom kiselinom su laneno ulje i sjemenke, chia sjemenke, orasi i ulje repice, tim redoslijedom. Sadrže ga i sjemenke bundeve, pšenične klice ili soja, iako u manjim količinama.
4 oraha ili žličica lana ili chia daju 1,6 g alfa-linolenske kiseline
Da bi se promovirala asimilacija omega-3 iz sjemenki, važno je ne uzimati ih cijele, već samljevene . Inače, vjerojatno je da većina njih prolazi kroz naš probavni trakt, a da nismo uspjeli pristupiti hranjivim sastojcima koje sadrže.
Razina masnih kiselina EPA i DHA u krvi nešto je niža kod ljudi koji ne jedu masnu ribu. Međutim, pokazalo se da ove male razlike nisu štetne. S druge strane, čini se da se stopa konverzije ALA u DHA povećava kod ovih ljudi.
Dodatak omega-3 ribi nije nedvojbeno dokazano učinkovit u prevenciji kardiovaskularnih nesreća ili poboljšanju drugih stanja, prema američkom Nacionalnom centru za komplementarnu i alternativnu medicinu (NCCAM).
Nema dokaza da su niže stope DHA u vegetarijanaca povezane s nepovoljnim zdravstvenim i kognitivnim učincima, čak ni u djece vegana rođenih od majki veganki. Od danas, prema tome, nema dovoljno dokaza koji bi savjetovali suplementaciju za sve vegetarijance.
Vegetarijanci koji žele uzimati dodatak EPA i DHA mogu koristiti proizvode dobivene od mikroalgi , jednako učinkovite kao i proizvodi od ribljeg ulja. U principu, svaka ljekarna trebala bi moći pružiti dodatak koji ne dolazi od životinja.
