Apsorbirate li sve hranjive sastojke iz hrane? Postoje trikovi za to
Jordi Galisteo i Esther Baena
Da bi vitamini, minerali i drugi aktivni sastojci u hrani dobili najviše od njih, moraju se optimalno kombinirati i pripremiti.
Mnogo puta pridajemo važnost kojoj dozi željeza ima špinat ili koliko antioksidansa rajčica ima, kada bismo trebali pogledati koliko korisnih tvari zaista možemo apsorbirati iz hrane .
Kako iskoristiti sve hranjive sastojke
Da biste ispravno jeli hranu , vrlo je važno dobro je sažvakati jer je mljevenjem i miješanjem s enzimima u slini olakšava naknadna asimilacija hranjivih sastojaka.
Apsorpcija se uglavnom odvija u tankom crijevu . Tamo se enzimi razgrađuju, hranu još više "žvaču", tako da hranjivi elementi imaju priliku proći u krv i doći do svih stanica našeg tijela.
Interakcija između različitih spojeva koji povećava ili smanjuje apsorpciju. Ostali čimbenici koji utječu na asimilaciju su stanje bakterijske flore i brzina crijevnog tranzita .
Što je bioraspoloživost? Ovaj se koncept odnosi na udio hranjivih sastojaka koje daje hrana, a koje tijelo zapravo apsorbira. Zatim ćemo pregledati kako kombinacija niza namirnica utječe na bioraspoloživost.
Češnjak i luk za upijanje željeza i cinka
Obitelj Allium: luk, vlasac, poriluk, češnjak itd. Povećavaju biopristupačnost željeza i cinka, dva minerala čija je apsorpcija teža ili promjenjiva. Dovoljno je dodati ovo povrće u recept koji se priprema.
Na primjer, kada kuhate porciju smeđe riže, samo dodavanjem kriške luka ili češnja češnjaka, bioraspoloživost željeza povećava se za približno 15%, a cinka za 50-60%. Što više luka i više češnjaka, to je veća apsorpcija minerala.
Vitamin C dodatno povećava apsorpciju željeza koje osigurava biljna hrana. Obrok povrća i sirovog povrća (kupus, špinat, rikola, potočarka, janjeća salata, crvena paprika) ili uz desert možete jesti voće (kivi, mandarina, naranča …). Ne zaboravite da se vitamin C toplinom uništava.
Su masne kiseline korist asimilaciju korisnih spojeva kao što su karotenoidi, To su fitokemikalije, biološki aktivne komponente koje, bez da se smatraju hranjivim tvarima, proizvode pozitivne učinke na zdravlje.
Beta - karoten se nalazi u žute ili narančaste povrća kao što je mrkva ili bundeva, kao i zeleno lisnato povrće. Tijelo ga pretvara u vitamin A kad mu zatreba.
Likopen je još jedan anti - karcinom karoten se nalazi u crvenim hrane kao što su rajčice, lubenice i grejpa. Uzmemo li tu hranu s drugom masnoćom (na primjer maslinovim uljem), apsorpcija likopena i drugih karotenoida raste.
Kada se salata jede bez ikakvih masnih sastojaka, količina apsorbiranih karotenoida gotovo je nikakva. Međutim, kada salatu prati preljev s visokim udjelom masti , bioraspoloživost karotenoida se povećava.
U većini preporučene masti su one sadržane u orasima (orasi, bademi, lješnjaci, itd), sjemenke (sezam, lan, suncokret, itd), avokado i djevičansko maslinovo ulje; po mogućnosti svi sirovi.
Kurkuma, uvijek s paprom
Papar povećava bioraspoloživost kurkumina , najznačajnije aktivne komponente začina koji je najviše proučavan zbog svojih antikancerogenih, antioksidativnih i protuupalnih učinaka: kurkume. Samo 5% suhog ekstrakta kurkume čini kurkumin, pa je količina koja se unese mala. Osim toga, jetra ga brzo eliminira.
Učinak piperina: ova tvar koja se nalazi u crnom papriku inhibira eliminaciju kurkumina, tako da duže ostaje u krvotoku djelujući na blagotvoran način.
0,5 g papra (petina žličice deserta) u jelu kuhanom s kurkumom dovoljno je da apsorpciju kurkumina pomnožite s dvadeset. Osim toga, kada se unosi s masnom hranom, kurkumin prolazi u krv kroz limfni sustav i tako zaobilazi jetreni filtar.
Dvije prepreke: oksalati i tanini
Kalcij povrća apsorbira bolje nego što je mlijeko, uz iznimku onih bogate oksalati, komponente koje sprječavaju apsorpciju minerala. Stoga povrće bogato njima - špinat, blitva i povrće repe - ima vrlo nisku bioraspoloživost kalcija. Umjesto toga, sadrži puno povrća bez oksalata poput kelja, bok choy-ja, brokule i cvjetače.
U Tanini su fitonutrijenti antioksidansi, ali smanjuju apsorpciju željeza. Nalaze se u čaju, kavi ili crnom vinu. Kako apsorpcija željeza ne bi bila ugrožena, potrebno je odvojiti - sat vremena prije ili dva sata kasnije - proizvode bogate taninima od hrane bogate željezom.
Minerali i fitati: nalaze se u vanjskom sloju mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Smanjuju bioraspoloživost cinka, kalcija, željeza ili magnezija, ali se mogu deaktivirati namakanjem, klijanjem ili fermentacijom graha.
