Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana zdrav je način da se zadovolje vaše prehrambene potrebe.
Vegetarijanska je dijeta danas vrlo popularna, iz više razloga. Ljudi se odluče prijeći na ove vrste prehrane prvenstveno zbog mnogih zdravstvenih blagodati, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma.
Drugi to rade iz etičkih razloga, dobro je poznato da je trenutna prehrambena industrija jeziva industrija u kojoj su, na primjer, patnje životinja redoslijed dana, a drugi ljudi jednostavno ne vole meso.
Međutim, neki se vegetarijanci pretjerano oslanjaju na prerađenu hranu koja može sadržavati puno kalorija, šećera, masti i natrija. Skloni su da ne jedu dovoljno voća, povrća, cjelovitih žitarica i hrane bogate kalcijem, gubeći tako hranjive sastojke.
Međutim, uz malo planiranja, vegetarijanska prehrana bilo koje vrste može zadovoljiti potrebe ljudi svih dobnih skupina, uključujući djecu, adolescente i trudnice ili dojilje.
Ključno je biti svjestan svojih potreba i razmišljati o tome kako ih dijeta koju usvajamo ispunjava.
Vrste vegetarijanske prehrane.
Kad ljudi razmišljaju o biljnoj prehrani, uglavnom razmišljaju o prehrani koja ne uključuje meso, piletinu ili ribu. Ali vegetarijanska prehrana razlikuje se u tome koju hranu uključuje i isključuje, s velikom raznolikošću:
- Mliječno-vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu, perad i jaja, kao i hranu koja ih sadrži. Uključeni su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira, jogurta i maslaca.
- Ovo-vegetarijanska prehrana isključuje meso, perad, plodove mora i mliječne proizvode, ali dopušta jaja.
- Ovo-mliječno-vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i perad, ali dopušta mliječne proizvode i jaja.
- Vegetarijanska riba prehrana isključuje meso i perad, mliječni proizvodi i jaja, ali dopustiti riba.
- Vegetarijanska prehrana s piletinom isključuje meso, mliječne proizvode i ribu, ali dopušta perad.
- Veganska prehrana isključuje meso, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode i hranu koja sadrži te proizvode.
Neki se pridržavaju poluvegetarijanske prehrane koja je primarno biljna, ali uključuje meso, mliječne proizvode, jaja, perad i ribu povremeno ili u malim količinama.
Postoje čak i kombinacije različitih dijeta, na primjer ovo-mliječni proizvodi i riba.
Planiranje zdrave vegetarijanske prehrane.
Ključ zdrave vegetarijanske prehrane, kao i kod svih dijeta, jest uključivanje široke palete hrane. Niti jedna hrana ne može osigurati sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba. Nije loša ideja, pogotovo u početku, potražiti savjet od zdravstvenog radnika.
Imajte na umu da što je naša prehrana restriktivnija, to može biti izazovnije dobiti sve potrebne hranjive sastojke. Na primjer, veganska prehrana eliminira prirodne izvore vitamina B-12, kao i mliječne proizvode, koji su dobri izvori kalcija.
Kako bismo osigurali da naša prehrana uključuje sve što je potrebno našem tijelu, moramo obratiti posebnu pozornost na sljedeće hranjive sastojke:
Kalcij i vitamin D
Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju jakih zuba i kostiju. U mlijeku i mliječnim proizvodima najviše je kalcija.
Međutim, tamno zeleno povrće poput repe, kelja i brokule, među ostalim, dobri su biljni izvori kada se jede u dovoljnim količinama. Postoje proizvodi obogaćeni kalcijem, poput sokova, žitarica, sojinog mlijeka, sojinog jogurta i tofua, to su druge mogućnosti. Također orašasti plodovi poput badema koji sadrže kalcij, a ne toliko biljna pića poput bademovog mlijeka, ako se ne dodaju, jer se većina kalcija gubi u pripravku.
Vitamin D također igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Vitamin D dodaje se kravljem mlijeku, nekim žitaricama i margarinima, a obično se nalazi u ribi. Obavezno provjerite naljepnice s hranom. Ako ne jedete dovoljno hrane obogaćene ovim vitaminom i imate ograničeno izlaganje suncu, možda će vam trebati dodatak vitamina D (postoji nekoliko derivata biljaka).
B12 vitamin
B12 i vegetarijanstvo danas su nešto što se prilično proučava i raspravlja. Vitamin B-12 neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i prevenciju anemije.
Ovaj vitamin nalazi se gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, pa može biti teško dobiti dovoljno B-12 iz vegetarijanske prehrane.
Nedostatak vitamina B-12 može proći nezapaženo kod ljudi koji jedu vegansku prehranu.
To je zato što je veganska prehrana bogata vitaminom koji se zove folat, koji može prikriti nedostatak vitamina B-12 dok se ne pojave ozbiljni problemi. Iz tog razloga važno je da vegani razmotre vitaminske dodatke, žitarice obogaćene vitaminima i obogaćene proizvode.
Protein
Proteini pomažu u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i organa. Jaja i mliječni proizvodi su dobri izvori i ne trebate jesti veliku količinu kako biste zadovoljili dnevne potrebe. Također možete dobiti dovoljno proteina iz biljne hrane sve dok ih jedemo dobru raznolikost.
Biljni izvori proteina uglavnom su mahunarke, leća, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.
Postoje i pripravci poput seitana, koji je pripravak na bazi pšenice s visokim udjelom proteina ili tofu.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca. Dijeta koja ne uključuje ribu i jaja obično ima malo aktivnih oblika omega-3 masnih kiselina.
Maslinovo ili suncokretovo ulje, orasi, mljeveno sjeme lana, između ostalog, dobri su izvori esencijalnih masnih kiselina, posebno omega-6.
Međutim, budući da naše tijelo ne prihvaća konfiguraciju omega-3 iz povrća, koje ga mora pretvoriti, a to čini postupak neučinkovitim, što biljne izvore omega-3 čini da ne rade za nas i potrebno pribjeći dodacima ili obogaćenim proizvodima.
Željezo i cink
Željezo je presudna komponenta crvenih krvnih stanica. Suhi grah i grašak, leća, obogaćene žitarice, proizvodi od cjelovitih žitarica, tamnozeleno lisnato povrće i orašasti plodovi dobri su izvori željeza.
Budući da se željezo ne apsorbira tako lako iz biljnih izvora, preporučeni unos željeza za vegetarijance gotovo je dvostruk u odnosu na nevegetarijance. Jednako kao što je važno povećati unos vitamina C jer pomaže našem tijelu da apsorbira željezo.
Poput željeza, ni cink se ne apsorbira tako lako iz biljnih izvora kao iz životinjskih proizvoda. Sir je dobra opcija ako jedete mliječne proizvode. Biljni izvori cinka uključuju cjelovite žitarice, proizvode od soje, mahunarke, orašaste plodove i pšenične klice.
Cink je bitna komponenta mnogih enzima i igra ulogu u diobi stanica i stvaranju proteina.
Jod
Jod je temeljna komponenta kada govorimo o hormonima štitnjače, koji pomažu u regulaciji metabolizma, rasta i funkcije nekoliko temeljnih organa našeg tijela.
Vegani možda neće dobiti dovoljno joda, a mogu riskirati nedostatak, a možda čak i gušu.
Također, hrana poput soje, povrća od križa i slatkog krumpira može promovirati gušu.
Međutim, samo 1/4 žličice jodirane soli dnevno daje značajnu količinu joda.
Počevši prelazak na biljnu prehranu.
Jedan od načina za prijelaz na vegetarijansku prehranu je postupno smanjivanje mesa koje konzumiramo uz povećanje voća i povrća, kao i žitarica i orašastih plodova. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete:
Malo po malo . Svaki tjedan moramo povećavati broj obroka bez mesa, na primjer prvi tjedan napravimo ponedjeljak bez mesa, zatim dodamo srijedu i tako dalje. Uvijek se moramo pozivati na kreativnost i nove okuse i predlagati već dodavanje novog povrća u obroke.
Zamjenska hrana . Brojni su uobičajeni obroci koji se mogu pripremiti u vegetarijanskoj verziji, na primjer ukusni hamburger meso može zamijeniti pireom od crnog graha s kvinojom, čime se dobiva vrlo ukusan hamburger s nutritivnim karakteristikama, sličnim onima od govedine.
Stvar je malo prakse i istraživanja i vidjet ćete da se malo pomalo gotovo sve može lako zamijeniti.
Informirajte se i. jesti raznoliko . Kupite ili nabavite vegetarijanske kuharice ili surfajte malo na internetu na forumima. Pogledajte azijsku kuhinju na indijskom ili japanskom jeziku, koja obično ima mnogo vegetarijanskih opcija.
Što više raznolikosti dodate svojoj vegetarijanskoj prehrani, veća je vjerojatnost da ćemo zadovoljiti sve prehrambene potrebe našeg tijela.
