Pa odakle vam protein?
10 izvora biljnih bjelančevina koje bismo trebali imati u svojoj kuhinji
Kladim se da vam je ovo pitanje postavljeno tisuću i jedan put, a čini se da bi mi koji ne jedemo proizvode životinjskog podrijetla trebali imati mršav izgled, izdužena i usisana lica i krhkost u cijelom tijelu. Koliko još moramo zanijekati!
Svi vegani i vegetarijanci koje sam do sada upoznao općenito izgledaju bolje, vitalnije i imaju optimističniji pogled na život.
Zapravo je znanstveno dokazano da ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju niži rizik od hipertenzije, hiperkolesterolemije, dijabetesa i osteoporoze, uz manju učestalost srčanih bolesti, raka i drugih degenerativnih bolesti. Zaključno, vegani imaju tendenciju da imaju bolje zdravlje, a time i veću kvalitetu života.
10 izvora biljnih bjelančevina
Stoga sam u ovom članku želio prikupiti svojih 10 omiljenih izvora biljnih bjelančevina i one koje bismo trebali imati u svojoj kuhinji.
1. Sjeme i orašasti plodovi
Sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezam, orasi, indijski orah, bademi … sve ove namirnice bogate su proteinima i mineralima. Neki imaju kremastiji okus, poput sjemenki sezama i indijskih oraščića, a drugi su zemljaniji, poput sjemenki bundeve i lješnjaka.
Prehrambene informacije: 40 grama sjemenki i / ili orašastih plodova pruža nam između 8 i 9 grama proteina.
Upotrijebi ih:
• u svojim salatama.
• kao preljev za vaše biljne kreme.
• za pripremu veganskih sireva.
• za pripremu maslaca od sjemenki kao što je tahini (sezamova pasta).
2. Leća i ostale mahunarke
Mahunarke su izvrstan izvor proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana. Leća se smatra izvorom škroba, kao i vrlo bogata biljnim aminokiselinama. Ostatak mahunarki ima slične karakteristike.
Hranjive informacije: 1 šalica kuhane leće sadrži oko 18 g proteina.
Možete pripremiti:
• variva s povrćem i začinima poput kurkume ili kima.
• salate od leće sa sezonskim povrćem.
• Veganski pljeskavice od leće s povrćem.
• humus od leće.
3. Kvinoja
Quinoa je pseudo-žitarica bez glutena (tehnički sjeme). Opskrbljuje nas složenim ugljikohidratima, kao i proteinima i vlaknima.
Hranjive informacije: 90 grama kuhane kvinoje osigurava nam 8 g proteina.
Pripremiti:
• salate od kvinoje sa sezonskim povrćem.
• kvinoja s povrćem wok.
• koristite ga kao žitaricu sa svojim mliječnim mlijekom.
4. Spirulina
Ove plavozelene mikroalge jedan su od rijetkih veganskih izvora koji su uglavnom (i suhi) proteini (60-70%).
Hranjive informacije: 2 žlice spiruline sadrže 8 grama proteina.
• zeleni sokovi i smoothiji.
• u energetskim kuglicama.
• u slasticama i sirovim veganskim muzama.
5. Sjeme konoplje
Ovo sjeme ne samo da nam osigurava sve esencijalne aminokiseline da bismo imali cjelovite proteine, već je i vrlo bogato omega 3 masnim kiselinama. Imaju suptilan slatkast i kremast okus, a male su poput sjemenki sezama.
Hranjive informacije: 3 žlice sjemenki konoplje sadrže 10 g proteina.
Možete ih uključiti u:
• salate.
• biljne kreme i juhe kao preljev.
• u zelenim sokovima ili smoothiejima.
• za pripremu biljnih mlijeka.
6. Chia sjemenke
Ovo sjeme stoljećima su koristila autohtona plemena Južne Amerike. Imaju sposobnost upijanja vode i narastu do 9 puta. Zbog ovog svojstva vrlo je korisno zgušnjavati jela, a istovremeno pruža veliku količinu vlakana, cjelovitih bjelančevina i zdravih masti.
Prehrambene informacije: 2 žlice daju 4 grama proteina.
Pomoću njih možemo:
• chia pudinzi.
• kao preljev na kašu.
• ukrasite i obogatite naše zelene sokove i smoothieje.
7. Prehrambeni kvasac
To je vrlo česta hrana u veganskoj prehrani zbog svog okusa sličnog siru. Ima velike količine vitamina B i proteina, a ne sadrži aktivne kvasce. Nalazimo ga u prahu ili pahuljicama, a kada se pomiješa s tekućinama stvara se pasta koja se može koristiti za pripremu kremastih umaka bez mliječnih proizvoda.
Prehrambene informacije: 3 žlice nutritivnog kvasca daju nam 12 grama proteina.
Možemo:
• pripremite preljeve i umake miješajući ih s vodom ili biljnim mlijekom.
• posipajte salate, kreme i povrtne juhe.
• kao zamjena za ribani sir u jelima od tjestenine.
8. Organski tempeh
To je fermentirana hrana od soje koja nam pruža visokokvalitetne cjelovite proteine, kao i vlakna i polinezasićene masne kiseline. Od svih derivata soje, ovo je najzdravije jer nam pruža probiotike dobivene samom fermentacijom soje.
Hranjive informacije: 100 grama tempeha pruža nam 19 g proteina.
Iskoristi:
• kao da se radi o mahunarkama.
• kao dodatak vašim salatama.
• Pirjati s povrćem u woku.
9. Zeleno lisnato povrće i gljive
Zeleno lisnato povrće pruža nam više hranjivih sastojaka nego bilo koja druga hrana u našoj prehrani. Sadrže visokokvalitetne aminokiseline koje se lako asimiliraju (dovoljno za izgradnju mišića našeg rođaka gorile, biljojeda, najjače životinje na planetu).
Hranjive informacije: 100 grama zelenog lisnatog povrća daje nam 2-5 grama proteina.
Prijave:
• pripremiti salate.
• pijte svoje zelene sokove i smoothije.
• pripremite ukusne biljne kreme.
10. Proteinski prah
Najvažnija stvar koju treba razmotriti u ovoj opciji je pogledati bioraspoloživost, pa je moja opcija potražiti visokokvalitetni veganski izvor koji sadrži mješavinu različitih sastojaka (proteini riže, graška, konoplje, kvinoje, prosa …) i ne preporučujem, ni za što ne koristite sirutku ili sirutku koja je vrlo kisela.
Ako ne možete pronaći dobar miks, uvijek organski, preporučujem proteine konoplje, graška ili riže.
Bibliografija
Vegetarijanska hrana: Moćna za zdravlje. Web liječničkog odbora. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health
Proteini u veganskoj prehrani. on Vegetarian Resource Group Web. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
