Nahranite stanice odgovarajućom hranom i kuhanjem
Jordina Casademunt
Možete puno jesti i izgladnjivati stanice zbog hranjivih sastojaka. Trebate pravu hranu, naučite kako iz nje izvući maksimum i pokrenuti metabolizam.
Kada konzumiramo hranu ili piće, hranjive tvari koje se u njima nalaze koegzistiraju u sinergijskoj strukturi te se, žvakanjem i probavom, apsorbiraju i putuju u krvotok, gdje se prenose u svoja ciljna tkiva. Međutim, stanice ne dobivaju uvijek sve potrebne hranjive sastojke .
Česte tegobe poput teške probave , plina ili nepravilnog pražnjenja crijeva mogu nam dati naslutiti da ono što jedemo i pijemo ne koristimo dobro. Oni su simptomi malapsorpcije.
Poboljšajte apsorpciju u crijevima kako biste izbjegli pothranjenost
Ponekad su problemi u lošim navikama , poput jesti pod stresom , ne žvačući ili povlačeći umor. Ali apsorpcija hranjivih sastojaka ovisi o mnogim drugim čimbenicima.
Može se izmijeniti upalom ili crijevnom infekcijom , dugotrajnom primjenom antibiotika i drugih lijekova, intolerancijom na gluten ili laktozu, Crohnovom bolešću … Na nju mogu utjecati i problemi s jetrom ili bubrezima te bolesti zbog parazita.
Subklinička upala
Mnogi prehrambeni problemi imaju jedan uzrok: upala niskog stupnja ili kronična subklinička upala , koja stvara povoljno okruženje za upalne citokine, probleme s rezistencijom na inzulin i progresivno propadanje tkiva.
Ova upala nije akutni lokalni odgovor koji se pojavljuje kao prirodna obrana tijela, a karakterizira ga pojačani protok krvi i stvaranje velikog broja kemijskih medijatora koji služe za uklanjanje toksičnih sredstava. Subklinička upala može proći nezapaženo i karakterizira širok raspon kroničnih stanja, poput metaboličkog sindroma ili dijabetesa tipa 2.
Ako se ovo stanje upale nastavi, pokreću se imunološke neravnoteže slične onima kod starenja. U starijih osoba ovo se stanje naziva upalom i povezano je s razvojem kardiovaskularnih bolesti.
Metabolička fleksibilnost
Drugi problem koji ugrožava apsorpciju hranjivih sastojaka u stanicama je " metabolička fleksibilnost ". Ovaj se koncept odnosi na sposobnost stanica da modificiraju svoj izvor goriva na temelju dostupnosti jedne ili druge vrste hranjivih sastojaka.
Fleksibilni metabolizam omogućuje stanicama da se prebace sa dobivanja energije iz glukoze na ketonska tijela (koja se u jetri proizvode iz masti), omogućavajući im prilagodbu i korist, na primjer, u situacijama posta ili bolesti.
Prekomjerno hranjenje narušava ovu metaboličku fleksibilnost , pogoduje nakupljanju masti i oslobađa upalne citokine.
Prehrambene neravnoteže
Isto tako, nedostatak mikroelemenata i neravnoteža makronutrijenata često dovode do viška glukoze u stanicama, što, između ostalog, pogoduje povećanju reaktivnih vrsta kisika (ROS) i posljedično oksidacijskom stresu koji olakšava upalu.
4 smjernice za poboljšanje prehrane:
Da biste smanjili probleme s metaboličkom fleksibilnošću i subkliničkim upalama, vrlo je važno obratiti pažnju na kvalitetu hrane i izbjegavati one koje daju višak ugljikohidrata i malo vlakana i mikroelemenata, poput rafiniranog brašna, žitarica i šećera.
Prikladno je slijediti prehranu bogatu zelenim lisnatim povrćem , popraćenu aromatičnim biljem i začinima, koji sadrže nebrojene fitokemijske spojeve koji mogu poboljšati ovo upalno stanje.
2. Izbjegavajte ultra obrađenu hranu
Drugi uzrok stanične pothranjenosti je taj što se hranjive tvari ne nalaze u hrani jer su se putem izgubile. Toplina, kontakt s kisikom i svjetlost uništavaju neke hranjive sastojke. Stoga, što je hrana više obrađena, to je vjerojatnije da je izgubila hranjive i druge korisne tvari.
Sve je više dokaza o štetnim metaboličkim učincima ultra prerađene hrane. Primjerice, primijećeno je da velika konzumacija umjetnih zaslađivača može dovesti do rezistencije na inzulin te da umjetni aditivi za hranu mogu pridonijeti pretilosti i metaboličkim bolestima promjenom crijevne mikrobiote.
3. Izbjegavajte prisustvo pesticida
Još jedan čimbenik koji otežava asimilaciju je prisutnost pesticida . Oni se mogu metabolizirati, izlučiti, pohraniti ili bioakumulirati u masnom tkivu i povezani su s kožnim, gastrointestinalnim, neurološkim, kancerogenim, respiratornim, reproduktivnim i endokrinim problemima.
Najveći problem nije u određenom pesticidu, već u kumulativnom učinku i kombinaciji kemikalija koje se nalaze u neorganskoj hrani koju osoba konzumira tijekom dana.
4. Organska hrana vas štiti
Alternativa je organska hrana , bez sintetičkih kemikalija i s većim koncentracijama antioksidativnih tvari u usporedbi s povrćem i voćem iz intenzivne poljoprivrede.
Ova hrana minimalizira štetu koju stanična membrana prima , jer mnogi pesticidi mijenjaju njezinu funkciju i strukturu, a time i funkciju različitih organa, uključujući živčani, endokrini, imunološki, reproduktivni, bubrežni i dišni sustav.
Povećajte hranjive sastojke, naučite kuhati hranu
Važno je znati promjene koje se mogu dogoditi u hrani od pripreme do stola kako bi se sačuvala većina hranjivih sastojaka.
Što se tiče povrća i mahunarki, čimbenici koji utječu na njihovu hranjivu kvalitetu povezani su s transformacijom njihove stanične stijenke uslijed enzimskih i neenzimatskih reakcija koje se javljaju ili ne, ovisno o metodi odabranoj za njihovu pripremu . Pogledajmo neke primjere.
1. Cruciferous, pari
U slučaju križara poput brokule , tijekom usitnjavanja i rezanja oslobađa se enzim mirosinaza koji pretvara glukozinolate u izotiocijanate, odgovorne za okus ovog povrća i njihove zdravstvene učinke.
Uočeno je da se ukupan sadržaj glukozinolata u svježoj brokuli povećava s kuhanjem na pari , što pridonosi većem sadržaju antioksidativnih spojeva . Osim glukozinolata, opaženo je i da parenje povećava zadržavanje karotenoida, sulforafana i folata.
Empirijski je dokazano da preporučeno vrijeme kuhanja brokule za održavanje nutritivne kvalitete iznosi tri minute.
Općenito, povrće na pari zadržava teksturu, pospješuje apsorpciju hranjivih sastojaka i ukusnije je od kuhanog.
2. Pirjani ili pečeni luk
Najbolji način kuhanja za očuvanje antioksidansa u luku je pirjanje i pečenje . Suprotno tome, kipući luk smanjuje njihov ukupni sadržaj flavonoida.
S druge strane, također je uočeno da kuhanje luka kraće od pet minuta može zadržati veću koncentraciju flavonoida.
3. Mahunarke, namočene u slanoj vodi
U slučaju mahunarki , natapanje vodom i soli prije kuhanja i odbacivanje vode za namakanje radi kuhanja - to mora biti učinjeno sa slatkom vodom - najbolji je način da se poboljša zadržavanje njihovih hranjivih sastojaka i eliminira sadržaj fitinske kiseline i tanini, koji smanjuju apsorpciju mikroelemenata poput željeza.
4. Optimizirajte svojstva češnjaka
Upotreba vrlina češnjaka također se umnožava ako ga zdrobimo i pustimo da odmori tridesetak minuta , tako da alin, sulfoksid češnjaka, dođe u kontakt s enzimom alin i stvara se alicin, antioksidans i antibiotska tvar s blagotvorno djeluje na razinu masnoće i šećera u krvi.
