Definitivan vodič za kuhanje s manje masnoće
Mercedes blasco
Masti ispunjavaju bitne funkcije u tijelu, pa ih se ne smije izbaciti iz prehrane. Nudimo vam ključeve da ih ograničite zdravom i laganom kuhinjom.
Masti imaju lošu prešu jer se njihov višak nakuplja u tijelu u obliku masnih kiselina, a mnoge su štetne po zdravlje. Ali u većini slučajeva to nije slučaj, jer oni ispunjavaju bitne funkcije u tijelu.
Masnoća je dio staničnih membrana, posebno živčanog sustava i mozga, i bitna je za pravilnu hormonalnu funkciju . Također su neophodni za apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D i K), predstavljaju našu glavnu rezervu energije i štite od promjena temperature.
Ono što se obično događa s masnoćama je da se uzimaju u višku , pa je potrebno naučiti razlikovati one koje su nužne ili dobre i one štetne, posebno kada se prekorače preporučene razine. Na ovaj jednostavan način mogu se izbjeći dva velika zla našega stoljeća: pretilost i kardiovaskularni poremećaji .
Važno je znati da nisu sve vrste masti iste i da vaš dnevni unos ne smije prelaziti 30% ukupnih kalorija . Podjela se uspostavlja prema kemijskom sastavu i odnosu s organizmom.
Vrste masti: nisu sve iste!
Nezasićene masti
Većina je biljnog podrijetla i ostaju tekući na sobnoj temperaturi , poput ulja. Konzumiranje sirovog proizvoda korisno je jer smanjuje loš kolesterol (LDL) i povećava dobar kolesterol (HDL), također smanjujući razinu triglicerida. Kad su prženi (ulja) i kad su preprženi (orašasti plodovi), toplina ih iskrivljuje. Postoje dvije vrste:
- Mono nezasićeni: Nalaze se uglavnom u hladno prešanim biljnim uljima, posebno u maslinovom ulju i ulju repice, u avokadu, određenim orašastim plodovima i nekim sjemenkama ulja (lješnjak, badem …).
- Polinezasićene: Sastoje se od esencijalnih masnih kiselina , poput omega 3 masnih kiselina (orasi, mikroalge, sjemenke lana, chia …) i omega-6 (suncokretovo ulje, kukuruz, sezam …). Naše tijelo ne može proizvesti dvije od ovih masnih kiselina, pa ih stoga moramo uključiti u prehranu. Oni su korisne masti i za vaše je zdravlje važno da postoji ravnoteža između njih jer ispunjavaju različite funkcije.
Zasićene masti
Zasićene masti prepoznaju se jer su obično čvrste na sobnoj temperaturi . Njegov višak pridonosi podizanju razine lošeg kolesterola (LDL) i pogoduje kardiovaskularnim problemima (tromboza …). Većina se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, poput mliječnih proizvoda, mesa, nareska ili žumanjaka. Ali postoje i one biljnog podrijetla , poput kakaa ili palminog maslaca .
Trans masti
Oni su polinezasićene masti koje su svoj sastav transformirale industrijskim procesima, poput hidrogeniranja, što ih čini mnogo stabilnijima i prikladnijima za prehrambenu industriju. Većina transmasti dolazi iz prerađene hrane pripremljene s djelomično hidrogeniziranim biljnim uljima . Oni su najštetniji , jer podižu razinu kolesterola i izravno su povezani s kardiovaskularnim bolestima.
Tijelo ih također može zamijeniti sa zasićenim mastima i ugraditi ih u stanične membrane. Koriste se u brzoj hrani, industrijskim pecivima, pripremljenoj i prženoj hrani.
Esencijalne masne kiseline
To su linolna i alfa-linolenska masna kiselina , koje se moraju dobiti hranom:
- Alfa - linolenske masne kiseline esel najvažnije masne omega-3 obitelji kiseline. Tijelo je ne može samostalno izraditi, ali iz nje sintetizira druge kao što su DHA (dokozaheksaenojska) i EPA (eikosapentaenojska), koji pomažu u smanjenju krvnog tlaka jer su vazodilatatori, a također poboljšavaju metabolizam glukoze.
- Druga masna kiselina koja se mora dobivati iz hrane je linolna , osnova obitelji omega-6 . Doprinosi smanjenju razine kolesterola i triglicerida u krvi i vrši određeno vazokonstriktorno djelovanje.
Idealno bi bilo da prehrana pruži 4 ili 5 puta više omega-6 od omega-3 , ali u praksi su ove brojke daleko premašene. To može promovirati arteriosklerozu, trombozu i upalne procese općenito. Otuda je važnost uzimanja dovoljno omega-3.
Ovo su glavni izvori hrane :
- Alfa - linolenska kiselina ili omega-3 je prisutan u lan (jedan od najbogatijih na njemu povrće) u matice (nije druga matica) i maleni sjeme chia . Ostali biljni izvori omega-3 su ulje uljane repice i mikroalge (spirulina, klorela, klamat).
- Masnih kiselina omega-6 nalazi se u prvom redu u biljnih masti, kao što su suncokretovo ulje , kukuruza , sezama ili sjemenki grožđa i najviše matice .
Najbolja hrana bez masti
Prvi korak u kuhanju s malo masnoća jest upotreba sastojaka s niskim udjelom lipida , poput većine povrća.
- Povrće. Sirovo povrće i voće dobar su izvor vitamina, minerala, enzima i antioksidansa . Također su sredstvo za organsku vodu i vlakna koja potiču crijevni tranzit , stimuliraju floru, doziraju asimilaciju masti i glukoze, umjereni kolesterol i zasićuju.
Imati povremeno salatu kao glavno jelo, obogaćenu mahunarkama, dobra je zdravstvena navika.
- Voće. Izvrsna su svježa i sočna grickalica koja je dobra zamjena za kolačiće i peciva, često izrađena od transmasti (izraz "biljno ulje" na popisu sastojaka to označava). Šećerni deserti ne bi trebali zamijeniti voće u obroku.
- Povrće. Siromašno masnoćama i bogato ugljikohidratima i proteinima , s njima se kuhaju cjelovita jela bez potrebe za dodavanjem zasićenih masti poput onih u kobasicama. Za njihovo kuhanje možete koristiti svježe povrće, kuhano zajedno. Luk, češnjak, mrkva, celer i lovorov list, kim ili slani elementi su uz koje možete pripremiti ukusna variva. Zalogaj badema i tosta nadopunit će vaše proteine. Vlakna u mahunarkama i povrću pogoduju postupnoj asimilaciji, bez uspona i padova glukoze.
- Bujoni. Od mahunarki i povrća prikladne su za izradu juha, jer su ukusne i lagane . Treba izbjegavati bujonske kocke, koje često sadrže trans masnoće i glutamat. S komadom kombu morske trave mineralna doprinos je poboljšana. Ako juha ima previše masnoće, odmašćat će se, jednom hladnom, uklanjajući bijeli sloj koji se stvara na njezinoj površini.
- Cjelovite žitarice. Bogati ugljikohidratima i vlaknima , oni su u osnovi mediteranske prehrambene piramide i najzdraviji su izvor energije. U obliku žitarica, kruha, pahuljica, tjestenine ili griza daju ugljikohidrate i mnoge vitamine B skupine, koji uravnotežuju živčani sustav, uz zasićenje apetita. Njegovi blagi okusi omogućuju sve vrste laganih uparivanja i preljeva s malo masnoće. Primjerice, kada radite makarone ili rezance, možete dodati povrće poput paprike, patlidžana ili gljiva, umjesto vrlo gustih umaka; Prilikom izrade paella smanjit će se količina ulja u umaku i po mogućnosti će se koristiti svježe povrće; a za tostove će biti dovoljno odabrati kvalitetan kruh i popratiti ih laganom hranom poput svježeg sira ili povrćnih pašteta.
Popis za kuhanje za kuhanje s manje masnoće
- Rižino ili zobeno mlijeko: prilikom izrade slastica možete smanjiti zasićene masnoće, koristeći sastojke poput riže, zobenih pahuljica ili bademovog mlijeka.
- Pivski kvasac : zajedno s leticinom i pšeničnim klicama, dodatak je prehrani koji pojačava okus i daje vrijedne hranjive sastojke.
- Umaci na bazi soje: savršeni su za dodavanje okusa i boje varivima i povrću bez potrebe za upotrebom masne podloge. Sadrže malo kalorija.
- Deserti od soje: savršen saveznik za smanjenje masnoća i kalorija u kremama i desertima. Može zamijeniti majonezu ili ulje u umacima.
- Maslinovo ulje: To je glavna hrana u kuhinji. Treba ga uzimati u umjerenim količinama i ne smije se podvrgavati visokim temperaturama kako bi njegova svojstva ostala netaknuta. Visok sadržaj oleinske kiseline i drugih esencijalnih masnih kiselina čini je optimalnom masnoćom za kuhanje i začinjavanje svih vrsta hrane.
- Svježe i aromatično bilje: peršin, korijander, bosiljak, metvica, metvica … dodaju se nasjeckani i sirovi na salate ili na kraju variva. U pratnji mljevenog češnjaka, začine mogu zamijeniti uljima . Aromatične biljke poput majčine dušice, lovorovog lista, origana ili slane također obogaćuju vaša jela i dodaju okus.
