10 antinutrijenata i kako ih eliminirati iz prehrane
Jordina Casademunt
Povrće ih koristi za obranu, ali u nama može spriječiti apsorpciju vitamina i minerala. Učimo vas kako ih konzumirati kako vam ne bi stvarali probleme.
U anti - hranjiva su dio obrambenog mehanizma bilja protiv insekata i drugih vanjskih problema. Te se tvari nazivaju tako jer mogu ometati sposobnost našeg tijela da apsorbira vitamine ili minerale.
Iako se u određenim slučajevima preporučuje izbjegavanje konzumacije hrane s određenim antinutrijentima , one također donose zdravstvene koristi .
To su oni koje smo označili imenom fitonutrijenti , a djeluju pozitivno protiv pretilosti , visokog krvnog tlaka, dijabetesa , upala, boli, osteoporoze i infekcija ili u prevenciji raka.
Sve što trebate znati o antinutrijentima
Antinutrijenti ne blokiraju u potpunosti apsorpciju hranjivih sastojaka . Izuzetno velike količine hrane bogate antinutrijentima morale bi se jesti svaki dan kako bi imale značajan učinak na naš prehrambeni status.
Mjere predostrožnosti koje morate poduzeti kako ne bi ometale vaše zdravlje su dvije:
- Ovisi o koncentraciji. Niske razine fitinske kiseline, lektina ili fenolnih spojeva pomažu u snižavanju razine glukoze u krvi te kolesterola i triglicerida u plazmi. Uz to, prehrambena vlakna (koja smanjuju dostupnost minerala i drugih hranjivih sastojaka) vrlo su važna u zdravlju crijeva i pomažu u prevenciji kroničnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, prekomjerne težine, pretilosti …
- Udaljite hranu. Također se javlja s flavonoidima koji su prisutni u čaju i kavi. Mogu ograničiti apsorpciju minerala, ali ovi fenolni spojevi korisni su zdravstveni antioksidanti. U ovom se slučaju problem rješava odvajanjem unosa čaja ili kave od hrane .
Najvažniji antinutrijenti
Zapravo postoji mnogo antinutrijenata. Kao što ćemo vidjeti, u žitaricama i povrću, između ostalog, postoje fitati, tanini, lektini, inhibitori proteaze i kalcijev oksalat s različitim učincima.
1. Fitati (fitinska kiselina) odvajaju minerale
To je fosforni skladišni spoj prisutan u sjemenkama, žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama.
- Može helatirati određene minerale i utjecati na apsorpciju cinka, željeza, magnezija, bakra, fosfora i kalcija.
- Može inhibirati probavne enzime poput amilaze, tripsina i pepsina, potrebne za razgradnju škroba i proteina u manje frakcije.
- Poboljšava odgovor na glukozu i ima preventivni učinak protiv bolesti.
2. Tanini (taninska kiselina) otežavaju probavu
Oni su polifenoli koji koče probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka kao što su bjelančevine ili željezo i smanjuju njihovu probavljivost. Grožđe (bogato resveratrolom) i zeleni čaj sadrže ovaj polifenol koji karakterizira gorak okus ove hrane.
Pozitivna strana je njegova antioksidativna snaga : štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala, poboljšava razinu glukoze u krvi i sprečava rak i kardiovaskularne bolesti .
3. Lektini, štetni u višku
Su lektini su glikoproteini pronađeno posebice sjemena mahunarki, žitarica i, kao što je riža, pšenica, ječam i kukuruza.
Neki lektini mogu biti štetni ako se konzumiraju u velikim količinama . Oni se vežu za resice koje stvaraju sluznicu u tankom crijevu, što sprječava apsorpciju hranjivih sastojaka i uzrokuje promjene u mikrobioti .
U pokusnih životinja uočeno je da oštećuju crvene krvne stanice i crijevnu sluznicu te da narušavaju upotrebu hranjivih sastojaka i gubitak težine. U ljudi mogu uzrokovati povraćanje, proljev i bolove u trbuhu, a mogu povećati rizik od autoimunih bolesti .
4. Gluten, njega za celijakiju i ljude s autoimunim bolestima
Gluten se nalazi u žitaricama poput pšenice, raži i ječma. To je kompleks proteina (gliadin i glutenin) koji kod celijakije (potpuno netolerantni na bilo koji gluten) uzrokuje ozbiljne probleme apsorpcije hranjivih sastojaka i autoimuni odgovor. Zato bi ga celijakiji trebali u potpunosti izbjegavati.
Također je uočeno da se gliadin opire razgradnom djelovanju probavnih enzima i netaknut dospijeva do crijevnih epitelnih stanica, što povećava crijevnu propusnost i rizik od autoimunih poremećaja.
5. Inhibitori proteaze, povećavaju lošu probavu proteina
Inhibitori proteaze nalaze se posebno u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama i ometaju proteolitičku aktivnost određenih enzima , utječući na probavu proteina inhibiranjem probavnih enzima.
6. Kalcijev oksalat, izvor bubrežnih kamenaca
Kalcijev oksalat prvi je oblik kalcija prisutan u povrću poput špinata. Kalcij se veže za oksalat i njegova je apsorpcija smanjena. Ali oksalati također utječu na apsorpciju željeza i magnezija . Također, oni tvore kristale oksalne kiseline koji mogu stvoriti bubrežne kamence.
7. Saponini, pokretači upale crijeva
Saponini su tvari koje se uglavnom nalaze u mahunarkama poput soje i slanutka. Mogu se slabo apsorbirati i izazvati probleme s upalom crijeva , kao i probleme s produženjem imunološkog sustava. Oni također ometaju probavljivost i apsorpciju bjelančevina.
Pokazalo se da neke vrste saponina imaju hemolitičko djelovanje, odnosno imaju sposobnost razgradnje crvenih krvnih stanica . Oni mogu povećati rizik od autoimunih bolesti u genetski osjetljivih osoba.
8. Ostali antinutrijenti
- Goitrogeni. Ovi antinutrijenti smanjuju aktivnost štitnjače ometajući unos joda u štitnjaču. Nalaze se u brokuli, prosu, kikirikiju …
- Genistein. To je izoflavon prisutan u soji. Blokira aktivnost enzima štitnjače peroksidaze (koji dodaje atome joda u molekule hormona štitnjače).
- Glukozinolati. Ostali antinutrijenti koje nalazimo su izoflavoni, inhibitori tripsina, solanin (prisutan u noćnim sjenkama) i glukozinolati, spojevi poznati po svojim zaštitnim svojstvima protiv raka i koji se, unatoč tome što su fitonutrijent, također smatraju antinutrijentima.
Kako smanjiti antinutrijente u prehrani
Činjenica da u nekim namirnicama postoje antinutrijenti ne znači da ih morate prestati jesti . To je potrebno učiniti (ili će biti potrebno smanjiti njegov unos) u slučaju autoimunih bolesti (uvijek ih savjetuje zdravstveni radnik) i ako ove namirnice koče oporavak zdravlja.
Antinutrijenti nam pružaju koristi ako znamo pravilno koristiti tehnike kuhanja, namakanja ili fermentacije koje osiguravaju njihovu neutralizaciju i pojačavaju sve njihove dobrobiti. Ovo su glavne tehnike:
Većina tih antinutrijenata nalazi se u koži povrća , poput mahunarki. Iz tog razloga, mahunarke je uvijek preporučljivo ostaviti u vodi, jer su ti antinutrijenti topljivi u vodi, a namakanjem se prenose u vodu.
Pustite da se mahunarke namaču:
- Tijekom 12 sati njegov sadržaj fitata smanjuje se za 9%.
- Između 6 i 18 sati smanjuje lektine za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30%.
Ti se postoci razlikuju ovisno o vrsti mahunarki.
3. Fermentacija i probiotici
Proces fermentacije koristi se od davnina za očuvanje hrane. No druga je funkcija smanjiti prisutnost antinutrijenata. Uz to, pruža korisne probiotičke bakterije i smanjuje koncentraciju fitata, kao u slučaju kruha. Fermentacija žitarica i mahunarki je, dakle, druga mogućnost.
4. Klijanje
Klijanje sjemena, žitarica i mahunarki također može povećati apsorpciju minerala poput željeza, fosfora i cinka. U slučaju sjemena, preporučuje se klijanje najmanje četiri dana. Nakon klijanja također se preporučuje da ih dobro isperete.
5. Više vitamina C
Također je dokazano da ako povećavamo konzumaciju hrane bogate vitaminom C, favoriziramo apsorpciju hranjivih sastojaka , usprkos prisutnosti antinutrijenata u njima.
6. Dodaci
Ako dijetetičar ili liječnik to smatraju prikladnim, postoji mogućnost dopunjavanja biljne prehrane pripravcima cinka, željeza, magnezija ili kalcija.
U sažetku:
- Orašasti plodovi i mahunarke . Namakanje i nicanje najbolja su opcija za smanjenje količine antinutrijenata.
- Žitarice . Sve tri opcije su dobre: klijanje, namakanje i fermentacija, dobre su.
Trebam li biti zabrinut zbog antinutrijenata?
Ako nemate nikakvih zdravstvenih problema (iz autoimunog uzroka), ako se pridržavate uravnotežene i raznolike prehrane bogate povrćem i voćem, unatoč sadržaju antinutrijenata, najvjerojatnije nećete pretrpjeti nijedan od njegovih štetnih učinaka, i umjesto toga imate koristi od svih zdravstvenih dobrobiti koje oni predstavljaju.
Ako imate deficit željeza ili neke druge hranjive tvari, prikladno je da planirate obroke kako biste optimizirali njihovu apsorpciju. Na primjer, apsorpcija željeza se množi kombiniranjem biljnih izvora minerala (mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi, žitarice) s hranom bogatom vitaminom C.
Antinutrijenti i autoimune bolesti
Neki se ljudi s autoimunim bolestima (reumatoidni artritis, psorijaza, lupus, vitiligo …) osjećaju bolje smanjenjem konzumacije hrane bogate lektinima.
U lektini može olakšati kod nekih ljudi na upalu sluznice crijeva i smanjenja mikrobne pogoduje autoimunu reakciju.
Prije potpunog uklanjanja hrane s lektinima iz prehrane, bogate hranjivim sastojcima, važno je promatrati na koje lektine reagirate bolje ili lošije. Jedna od strategija je ići na eliminacijsku dijetu dva tjedna i pratiti simptome koji se pojavljuju uvodeći jednu po jednu sumnjivu hranu. Naravno, prikladno je provoditi ovu dijetalnu provjeru uz savjet nutricionista .
Ključ je u "molekularnoj mimikriji"
Da bismo razumjeli molekularnu mimikriju, moramo znati da su kemijski spojevi koji su dio hrane slični kemikalijama koje se nalaze u našem tijelu. Protein glutena može biti sličan drugom proteinu u hrskavici.
Ako imunološki sustav počne reagirati na protein glutena kao da je strano tijelo, također može početi reagirati na same proteine hrskavice mimikom i pokrenuti autoimuni proces napada na sama tkiva našeg tijela.
Često započinje oštećenjem sluznice crijevnog zida , što omogućuje abnormalni ulazak hrane, bakterija, virusa i drugih bjelančevina, što u konačnici zbunjuje imunološki sustav.
Strategije za uklanjanje glutena ili ispitivanje osjetljivosti zahtijevaju profesionalnu intervenciju.
