Glikemijski indeks: pomaže vam, ali može vas zavarati
Izbjegavanje vrhova glukoze ne samo da omogućuje bolju doziranje energije, već pomaže i u prevenciji dijabetesa, ali vođenje glikemijskim indeksom nije dovoljno. Prva stvar je odabrati zdravu hranu.
Morate li gledati glikemijski indeks hrane? Koristi li to samo osobama s dijabetesom? Je li prehrana bez hrane s visokim glikemijskim sastojcima zdravija?
Volio bih da je prehrana tako jednostavna da vam omogućuje da na ta pitanja odgovorite "da" ili "ne". Zapravo je puno složeniji i ovisi o mnogim varijablama , no prije nego što ulazimo u temu, krenimo od početka.
Glikemijski indeks (GI) parametar je koji mjeri koliko brzo i u kojoj količini ugljikohidrati iz hrane dolaze u krv u obliku glukoze. I uspoređuje se s rezultatom koji bi se dobio unosom iste količine čiste glukoze, kojoj dajemo vrijednost 100.
Dakle, ako hrana ima GI 30, to znači da ona povećava glukozu u krvi za 70% manje nego što bi to imala ista količina glukoze.
Kada je glikemijski indeks visok ili nizak
Na internetu postoji mnoštvo tablica hrane ocijenjenih prema njihovom GI, ali ako želite imati te podatke, bolje se obratite pouzdanom izvoru, poput Harvardskih tablica.
Općenito smatramo da hrana ima nizak, srednji ili visok glikemijski indeks kad padne u ove vrijednosti:
- Visok GI: između 70 i 100
- Srednji GI : između 40-55 i 70
- Nizak GI: ispod 40-55 (ovisno o tome koji izvor konzultiramo, kaže nam 40 ili 55).
Ali relativno je: pogledajte i glikemijsko opterećenje
Uz GI, važno je znati još jedan koncept: glikemijsko opterećenje (GL).
CG se dobiva množenjem GI ugljikohidratima prisutnim u određenoj količini hrane .
To nam pomaže da IG stavimo u perspektivu , iako ga ne razumijemo ništa bolje od primjera.
Uzmimo hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput kuhanog krumpira (82). Kada procjenjujemo njegovo glikemijsko opterećenje i vidimo količinu ugljikohidrata koje ima, vidimo da glikemijsko opterećenje obroka od 150 grama ostaje 21.
Ista stvar događa se s nekoliko voća : čak i ako je riječ o voću s visokim glikemijskim indeksom, količina ugljikohidrata koju sadrže po porciji je mala i to čini njihovo glikemijsko opterećenje smiješnim.
To je slučaj lubenice s visokim GI (72) i, međutim, CG od 4 za porciju od 120 grama.
To ne bi trebao biti glavni ili definirajući kriterij za odabir namirnica. Glikemijski indeks nam ne daje pokazatelj koliko je neka hrana zdrava ili nije, zbog čega bismo se trebali voditi prilikom odabira hrane.
Proizvod može imati vrlo nizak glikemijski indeks i biti potpuno nezdrav, poput zaslađene sode. Ili može biti veća i biti zdrava hrana za svakodnevnu konzumaciju, poput bilo kojeg voća.
Kombinacija hrane utječe na glikemijsko opterećenje
Također, gledanje glikemijskog indeksa jedne hrane nema puno smisla , jer uglavnom jedemo više hrane zajedno.
Rafinirana žitarica s visokim glikemijskim sastojcima, pomiješana s puno povrća i kuhana s dobrom prženom na maslinovom ulju, dramatično će smanjiti vaš glikemijski odgovor jer će je prigušiti vlakna i masnoća .
Odnosno, određena hrana više nije samo veličina porcije i količina ugljikohidrata po obroku , već postoji i drugi treći parametar koji mijenja utjecaj na glukozu u krvi: ostatak sastojaka koji je prate.
I to nije sve, trebali bismo dodati i različit individualni odgovor , zbog čega metabolizacija ugljikohidrata ima važne razlike od jedne osobe do druge.
Je li to vlakno, je li to masnoća ili je glikemijsko opterećenje?
Sve je ovo: zdrava prehrana, koja je po definiciji bogata vlaknima, jer uključuje puno voća i povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica , vjerojatno će biti dijeta s niskim sadržajem GF-a.
No, teško je znati jesu li njegove koristi posljedice prvog ili drugog. Zbog toga su mnogi subjekti, uključujući EFSA, Američko udruženje za dijabetes (ADA) ili Akademiju za prehranu i dijetetiku, oprezni s ovom metodom i smatraju da to može dovesti do zabune i nesretnih pristupa. A također formule za izračunavanje GI-a mogu sadržavati mnogo pogrešaka.
U stvari, ADA navodi da je teško razlikovati učinak vlakana i učinka GI, te da potonji mogu imati velike pojedinačne varijacije, a također je usko povezan s odabranom vrstom hrane, kao što smo spomenuli.
Stoga se čini razumnijim usredotočiti se na dobar izbor hrane , a ne na njihov GI. Ili, u svakom slučaju, kombinacija oba kriterija koja nas štite od davanja prednosti nezdravim namirnicama samo zato što imaju nizak GI ili protjerivanja zdrave hrane samo zato što im je GI visok.
U svakom slučaju, osobe s dijabetesom ili rezistencijom na inzulin , koje bi najviše mogle imati koristi od uzimanja ovih parametara u obzir, zdravstvene bi radnice trebale pravilno poučavati o njihovoj uporabi kako bi imale koristi od toga.
Ako imate dijabetes, odabir hrane s niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom može vam pomoći održati stabilnost glukoze u krvi .
Ove vam indikacije mogu pomoći pri planiranju prehrane:
- Obroke popratite s dobrom količinom zelenja i povrća .
- Preferirajte cjelovite žitarice i da one nisu ono što prevladava u vašem tanjuru.
- Izbjegavajte dodavati šećer, med ili sirupe svojoj hrani.
- Izbjegavajte slatkiše, peciva, sladoled itd., Kao ni gazirana pića i druga slatka pića .
- Uvijek više volite cijelo voće nego sok .
- Preferira cjelovite mliječne proizvode od obranih, uvijek prirodnih, nezaslađenih.
- Više voli tjesteninu "al dente", umjesto da je prekuha.
- Ne pijanite: hranu je bolje podijeliti na nekoliko obroka tijekom dana.
- Odaberite hranu bogatu zdravim masnoćama poput avokada ili orašastih plodova ili dodajte ekstra djevičansko maslinovo ulje u obroke.
- Obavite tjelesnu aktivnost .
