1, 2, 3 spavaju … prirodno
Dr. Daniel Bonet
Moramo dobro spavati da bismo održavali zdravlje, a poboljšanje prehrane ili briga o okolišu spavaće sobe ključ je postizanja toga i ostavljanja nesanice iza sebe.
Oni koji su loše spavali tijekom dana koriste 25% više energije za obavljanje istog posla. To generira nakupljanje umora i razdražljivosti , lošu probavu, nedostatak koncentracije ili smanjen libido.
Ali to nije jedino: oni koji loše spavaju ne reagiraju adekvatno na stresne situacije i zauzimaju agresivan ili fatalistički stav prema nepredviđenim događajima.
Problemi s lošim ili malo spavanja
Takozvani ciklus nikamera , prilagođen nizu dana i dana, najprikladniji je za održavanje tijela u formi. Tijekom noćnog odmora provode se odmori za tijelo i um i organska detoksikacija, adekvatno pamćenje dnevnih iskustava, zacjeljivanje rana i proizvodnja hormona rasta.
Kao što studije pokazuju, djeca koja malo ili loše spavaju imaju niži rast i to se za nekoliko tjedana povećava za nekoliko centimetara ako im se san poboljša. Nepravilno spavanje sprječava psihoneuromuskularnu obnovu i slabi obrambenu sposobnost tijela.
Osim umora, razdražljivosti i promjena stava, određeni kardiovaskularni, probavni, dermatološki ili živčani poremećaji mogu biti i posljedica nedostatka sna . I obratno, nesanica može ukazivati na to da bolest započinje. Nedostatak odmora u osnovi sprječava oporavak tijela.
S druge strane, pamćenje pati, a njegovo pogoršanje jedan je od kriterija koji se koristi za otkrivanje i mjerenje poremećaja povezanih sa spavanjem.
Koliko sati moraš spavati?
Normalno trajanje sna varira ovisno o dobi , načinu života i klimi. Dojenče spava gotovo 24 sata dnevno; jednogodišnja beba, 18 sati; 2 do 5 godina, 14 sati; od 5 do 6 godina, 12 sati; od 7 do 14 godina, 10 sati; od 25 do 50, 7-8 sati; od 50 do 80 godina, 5-6 sati.
To je uobičajeno i preporučljivo, ali ponekad, posebno u odrasloj dobi, ne možemo spavati ili ne možemo spavati koliko želimo. To je ono što nazivamo nesanicom .
Zapamtite da svake noći imate pet ili šest ciklusa spavanja , a svaki se sastoji od faza sporog ili paradoksalnog spavanja (tijekom kojih sanjate). Između svakog ciklusa budimo se (ne više od dvije ili tri minute) i vraćamo se na spavanje, a da toga nismo svjesni.
Kako hormoni utječu na vas
Tijekom budnosti ostajemo budni zahvaljujući noradrenalinu , hormonu koji izlučuje centar za buđenje, smješten u dnu mozga.
Noću zaspimo zahvaljujući drugoj tvari, serotoninu .
Ali centar za buđenje ima prednost nad centrom iz snova. Kada se noradrenalin otpusti, on paralizira centar za spavanje, koji prestaje lučiti serotonin. Danju je koristan mehanizam jer sprečava nehotičnu pospanost, ali ako noradrenalin djeluje noću, može uzrokovati nesanicu.
Znakovi koji signaliziraju početak aktivnosti serotonina su: zatvaranje kapaka, peckanje očiju i opuštanje pažnje. Ako zanemarimo serotoninske signale, ti signali nestaju, što stimulira centar budnosti. Trenutak spavanja je prošao i neće se vratiti prije početka sljedećeg ciklusa, 60 do 90 minuta kasnije.
Postoji nekoliko vrsta nesanice
Među uzroke nesanice mogu se ubrojiti određene bolesti kao što su angina pektoris, čir na želucu, napadi astme ili migrena … koje treba liječiti da bi patile.
No nesanica se u osnovi može klasificirati u tri vrste:
- Poteškoće sa zaspanjem. Oči drže otvorene do 2 ili 3 ujutro. To može biti posljedica neprilagođenosti unutarnjih ritmova (jetlag, noćni život) ili tjeskobe. Um neprestano dočarava dnevne događaje, posebno one neugodne.
- Buđenje noću. Obično postoji organski uzrok, poput hormonalnih promjena u žena. To može biti i hipoglikemija, koja se rješava uzimanjem, na primjer, tanjura tjestenine za večeru.
- Ustati rano. Kada je ova nesanica popraćena neugodnim osjećajem prazne glave, to može ukazivati na depresivno stanje te je poželjno otići liječniku.
3 tipke za bolje spavanje i izbjegavanje nesanice
Okruženje kojem težimo spavanju i ono što stavimo u želudac nekoliko sati prije mogu utjecati na kvalitetu sna puno više nego što mislimo. Osim prirodnih lijekova ili tehnika opuštanja kojima se možete obratiti, poduzimanje nekoliko mjera u spavaćoj sobi i za stolom može promijeniti.
Spavaća soba bez stresa
Spavaća soba je soba u kojoj smo smješteni više sati. Mora biti čista i prozračena , što je više moguće izolirana od buke. Također bi trebao biti relativno hladan - njegova temperatura ne bi trebala prelaziti 16 ili 18 ° C-, a ako je moguće i s otvorenim prozorom.
Kada slikate zidove, izbjegavajte žustre boje ; najprikladniji su plava, svijetlo zelena ili bež.
Krevet je za spavanje, za odmor, za intimne veze, za igru s djecom, za čitanje. Zašto to pretvoriti u granu posla pomoću računala? Napetosti na poslu ne idu dobro uz miran san. Također nije prikladno instalirati televizor u spavaću sobu.
U vezi s orijentacijom kreveta , često se navodi da bi glava trebala biti usmjerena prema sjeveru, a noge prema jugu, barem na sjevernoj hemisferi. Sve najviše, krenite prema istoku, a noge prema zapadu.
To je povezano sa zemaljskim magnetizmom i ne zaboravimo na prisutnost željeza u crvenim krvnim stanicama.
Položaj u krevetu
Ne postoji idealan položaj za dobro spavanje; svaki mora usvojiti onu koja mu najviše odgovara. Sasvim prirodno je savijenih ruku i nogu, sklupčanih, kako bi se oporavili mišići ekstenzori ekstremiteta koji su ti koji najviše umaraju tijekom budnosti.
Neka djeca također imaju slobodu da se smjeste u krevet onako kako im odgovara: u sredini, uzglavlju ili nogama. Labavo prijanjanje pružit će im veću pokretljivost i spriječit će ih da se ohlade.
Prilikom stavljanja dojenčadi u krevet važno je smjestiti ih u bočni dekubitus (sa strane), tako da refluks jednjaka u hrani ne uzrokuje gušenje.
Ako su zahvaćeni srce ili jetra, najbolje je ležati na desnoj strani, s jastukom ispod glave i blago savijenim koljenima. Prednost je to što olakšava probavu. Ako postoji tendencija aerofagije (crijevnih plinova), može se pokušati naopako.
Ako kralježnica ima problema ili vas obično boli, bolje je leći na leđa, ukloniti jastuk ili upotrijebiti anatomski i odabrati donekle tvrd madrac. S teškim nogama, pogotovo ako postoje proširene vene, prikladno je postaviti jastuk ispod njih. Olakšanje je gotovo trenutno.
A u slučaju nervoze ili tjeskobe , ležanje u položaju fetusa, koje dijete zauzima u maternici, povećava osjećaj zaštite.
Što jesti za večeru prije spavanja
Važno je izbjegavati obilne večere . Ako su obilne, masne ili začinjene, mogu poremetiti san. Poželjno je lagana večera: voće, sirovo ili kuhano povrće, salate, juhe, mliječni proizvodi …
Treba kontrolirati količine zakiseljavanja hrane kao što su meso, riba, jaki sirevi i mahunarke, jer su one uzbudljivije od ostale hrane.
Većini ljudi treba šest do osam sati da eliminiraju kofein u šalici kave.
Također morate biti oprezni s čokoladom , jer ona sadrži teobromin, koji je kemijski srodan kofeinu. Pića na bazi kole također sadrže svoj udio kofeina.
Neke namirnice potiču san. Oni sadrže hranu bogatu aminokiselinom triptofanom . To sudjeluje u sintezi serotonina, neurotransmitera koji djeluje kao sedativ i induktor sna. Triptofan možemo pronaći u mlijeku i njegovim derivatima, jajima i tofuu, koji također daju kalcij i vitamine B skupine.
Hrana s visokim udjelom prirodnih ugljikohidrata (kruh, banana, sok od jabuke, smokve, datulje …) pomažu u oslobađanju triptofana.
