To su masti koje su vam potrebne svaki dan
Dr. Alicia Ruiz
Jesti masno tkivo neophodno je za zdravlje, ali to morate znati uravnoteženo, tražeći optimalan omjer između omega-6 i omega-3 masti.
Masnoća se raspoređuje na temelju masnih kiselina koje sadrži. U zdravoj prehrani potrebno je osigurati da udio omega-6 esencijalnih masnih kiselina ne premaši udio omega-3 esencijalnih masnih kiselina za više od pet puta, posebno povećavanjem unosa potonjih.
Da bi se postigao odgovarajući omjer , unos alfa-linolenske kiseline (omega-3 kratkog lanca) ne smije biti manji od 0,5-1% dnevne energije (oko 2,5 g).
U veganske i vegetarijanska dijeta omogućuju postići bez poteškoća ovog alfa - linoleinske kiseline, koji je obilan u nekim matice i sjemena, ali ne i DHA EPA (3 omegas- dugo - lanac).
Tijekom trudnoće i dojenja poželjno je uzimati dodatke od 200-300 mg dnevno EPA i DHA (iz mikroalgi) kako bi se promicao ispravan rast i razvoj mozga djece.
Dnevno možete dobiti 2,5 g alfa-linolenske kiseline iz ove hrane:
- Laneno ulje * (porcija od 10 grama): 5,5 grama alfa-linolenske kiseline
- Ulje oraha (porcija od 10 grama): 1,2 grama alfa-linolenske kiseline
- Ulje repice (porcija od 10 grama): 1 gram alfa-linolenske kiseline
- Sojino ulje (porcija od 10 grama): 0,9 grama alfa-linolenske kiseline
- Ulje pšeničnih klica (porcija od 10 grama): 0,5 grama alfa-linolenske kiseline
- Chia sjemenke (porcija od 15 grama): 2,5 grama alfa-linolenske kiseline
- Sjeme konoplje (porcija od 15 grama): 1,5 grama alfa-linolenske kiseline
- Pecans ** (porcija od 20 grama): 0,2 grama alfa-linolenske kiseline
- Pinjoli ** (porcija od 20 grama): 0,1 grama alfa-linolenske kiseline
- Sušena soja (porcija od 70 grama): 1,3 grama alfa-linolenske kiseline
- Sušeni grah (porcija od 70 grama): 0,3 grama alfa-linolenske kiseline
- Edamame ( porcija od 150 grama): 0,5 grama alfa-linolenske kiseline
- Špinat (porcija od 250 grama): 0,3 grama alfa-linolenske kiseline
* Hladno prešano
** Bez ljuske
Dobro birajte zdrave masnoće i uvrstite ih u dnevni meni
Evo četiri vrste hrane koje ne bi trebale nedostajati u vašoj prehrani zbog svog bogatstva zdravim masnoćama. Zatim vam nudimo konkretne primjere koliko biste trebali uključiti neke od njih u svoje jelovnike da biste dobili prave količine omega-3 i omega-6.
1. Ulja za sjeme
Kako konzumirati sirovo . Najviše se preporučuju:
- Ulje repice (niska koncentracija zasićenih masnih kiselina)
- Ulja lana, oraha i soje: bogata omega-3
- Ulje pšeničnih klica: bogato vitaminom E
- Ulja sezama, kikirikija i suncokreta: bogata omega-6
Iz njih dobiveni margarini mogu biti zdravi ako sadrže transmasti.
2. Orašasti plodovi
Njegova konzumacija, sirova i bez soli, vrlo je korisna. Preporučuje se jesti šaku dnevno (20-30 g bez ljuske), posebno one najbogatije omega-3 , poput oraha , i mononezasićenih masti, poput lješnjaka, badema i indijskih oraščića .
Oni osiguravaju proteine, minerale i antioksidante, a saveznik su u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.
3. Avokado
Ima profil masnih kiselina vrlo sličan profilu maslina, jer je bogat mononezasićenim masnim kiselinama i antioksidantima .
Njegovo zeleno i voćno ulje jednako je zdravo i također ima višu točku dimljenja.
Vrijedno je spomenuti da je njegov uzgoj globalno manje održiv od maslina, a cijena mu je viša.
4. Masline i maslinovo ulje
Imaju obilnih antioksidansa i oleinske kiseline , mononezasićene masne kiseline iz obitelji omega-9 i dobar omjer omega-6 i omega-3 .
Maslinovo ulje snižava LDL kolesterol i povećava HDL , smanjuje opću i kardiovaskularnu smrtnost. Ulje je pogodno za kuhanje i poboljšava hranjivu vrijednost hrane.
3 jelovnika s optimalnim omjerom omega-3 i omega-6
Predlažemo vam 3 ideje da tijekom dana konzumirate optimalan omjer između omega-6 masti i omega-3 masti, a uz ograničeni doprinos zasićenih masti za promicanje kardiovaskularnog zdravlja.
1. S uljem konoplje i uljane repice
- Za doručak: 10 g mljevenih sjemenki konoplje (na primjer, u smoothieju)
- U hrani: 70 g graha (suha masa) + 10 g maslinovog ulja (sirovo ili za kuhanje)
- U međuobroku: 30 g oraha (ljušteno)
- Za večerom: 10 g ulja uljane repice (sirovo, kao preljev)
18,6 g mononezasićenih + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g zasićenih = 41,3 ukupne masti
2. S uljem avokada i lana
- Za doručak: 30 g lješnjaka (sirovi)
- Obrok: 70 g avokada (pola voća)
- U međuobroku: 100 g edamame
- Za večerom: 10 g lanenog ulja (sirovo, kao preljev)
23,8 g mononezasićenih + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g zasićenih = 40,7 ukupne masti
3. S bademima i chiaom
- Za doručak: 20 g chia sjemenki (na primjer, u pudingu od povrća)
- U hrani: 10 g maslinovog ulja (sirovo ili za kuhanje)
- U međuobroku: 20 g badema
- Za večerom: 10 g pinjola + 10 g maslinovog ulja (na primjer, s 200 g špinata)
23,2 g mononezasićenih + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g zasićenih = 37,5 ukupne masti
